сколько весят гантели

Ребят, привет.
У меня беда - за 5 лет офисной работы +50 кг (80->130). О здоровом питании + спорте забыл напрочь, увлёкся "карьерой" и фастфудом.

Самочувствие, ожидаемо, херовое, и уже сам хочу скинуть вес.

Что имеется:
Сейчас перешёл на удалёнку, свободного времени - 1 час днём и 2 часа вечером.
Фитнес-браслет и смарт-весы для самоконтроля.
Гантели 3,5 и 5кг, утяжелители по 0,75кг для рук/ног.
Есть место для тренировок в квартире.

Денег на спортзалы и тренеров нет, диетам в интернете веры мало.

Посоветуйте, пожалуйста, упражнения или активность, которую можно выполнять при таких исходных данных без вреда коленям (бег = больно) и здоровью в целом.

Адекватным советам по питанию тоже буду рад.

Вообщем вопрос таков, есть у меня гантель на 10 кг, и штанга на 20 кг. Есть ли какойнибудь комплекс упражнений. Сразу скажу, я не дрыщ, рост 1.90 вес 70 кг, но хотелось бы набрать мыш. массу. К сожалению на данный момент и на следующие 3-4 месяца я к спортзалу не смогу подойти (блядские командировки). Кидайтесь советами, можно и сиськами. Картинка для привлечения внимания:

Решил падкачаца

Спортивные пидоры-машины (надеюсь такие имеются), нужны ваши советы. Решил подкачаться к лету, чтобы тростинкой, так сказать, не выглядеть. Нужно именно набрать пару кг, в идеале 10-12. По параметрам рост у меня 190, годиков 23, вес 80. Немног занимался раньше в зале, но без результатов особых. Кушаю норм, 3000ккал в день, примерно, много углеводов. Вес вообще очень тяжко набрать, эктоморф по природе. Тренироваться начал с железом (штанга там, гантели). Так вот, нужны советы, кто с чего-то подобного начинал. Как занимались, программа тренировок, калорийность рациона, через какое время первый результат ожидать, витаминки какие там пили.