как бегом сбросить вес

Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.

Всем привет. 

На днях я прошел свой первый марафон, который проходил 7 ноября в Стамбуле. После нескольких месяцев активной подготовки все таки смог это сделать за довольно хорошее, как для начинающего время. (За 3:43:57 с нуля, без мам пап и кредитов). Причина по которой я решил написать пост в том что в странах СНГ абсолютно отсутсвует так называемая "культура бега". Особенно наблюдая как здоровые люди гробят свое здоровье, понимаешь что мало кто знает о технике, пользе, вреде, плюсах и минусах бега. И вот собрав свой не большой но все же опыт, решил написать этот пост. Хочу что бы это “информационное пособие” было полезным для бегунов начального и любительского уровня и уберечь дорогих реакторчан от кучи ошибок которые могут подпортить ваше здоровье в начале вашей беговой “карьеры”. Так же информация будет полезна не только для людей которые хотят пробежать марафон, но и для кто просто хочет быть здоровым, сбросить пару кило и быть в тонусе.

Так как дальше будут описаны подходы для прохождения длинных дистанций, то эти рекомендации не подойдут для людей которые хотят бегать спринты.

На самом деле дистанция в 42.2 км не такая уж страшная как кажется на первый взгляд. Среднестатистический человек может подготовится к прохождению марафонской дистанции за 3-6 месяцев. Что немаловажно, это можно сделать без особых страданий и изнурительных тренировок. Мне в возрасте 30+ хватило 4 месяца с нуля. И “с нуля” я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом. Главная же проблема подготовки - это избежать ряд ошибок которые могут остановить бегуна в начале пути. Начнем мы естественно с самых распространенны, который делает начинающий спортсмен.

1. На тренировках надо бегать так быстро, как можешь.

И это наверное самая большая и основная проблема начинающих, а возможно даже и бегунов с опытом. 

Как это чаще всего происходит.

Мы выходим на тренировку, начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал. Потом с довольным лицом идем домой, думая “как хорошо я сегодня потренировался, No pain, no gain мать его!!”. На следующей тренировке понимая какие страдания нас опять ждут, идем уже с отсутствием желания бегать. Так две-три недели и люди забивают на бег. Говорят “ну очевидно что бег - это не мое”. Даже если новоиспеченного бегуна хватает на пол года такого “бега” то прогресс идет не очень активно, скорость и дистанция не сильно растет, тренировки сильно истощают морально и физически и уже это убивает мотивацию еще сильнее. И поверь реакторчанин, я через это прошел сам и знаю о чем говорю. 

Но что же делать, как быть?

В чем суть: Для того что бы бегать быстро, надо научится бегать медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) тренировок должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете бежать 40 минут и более (Например максимальная дистанция такого бега для меня была 54км и заняло примерно 7 часов но данная тренеровка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально), без отдышки при этом спокойно разговаривать связанными предложениями. Также пульс не должен превышать 60-70% от вашего максимального пульса. (Про пульс будет ниже) Такой бег отлично подготовит тельце начинающего бегуна к нагрузкам и поможет избежать травм, повреждения связок и суставов. “Медленный” бег у всех разный. Для кого то это может быть и 5 минут на километр, а для кого то и 10 и зависит от базовой подготовки бегуна. Так же добавлю что даже у профессиональных спортсменов медленные тренировки составляют 70-80% от тренировочного плана.

2. Игнорирование пульсовых зон и ЧСС.

В чем суть: Первым делом надо понять что если мы хотим бегать и быть здоровыми, то бег на тренировке, на пульсе 170 в течении часа а то и больше аж никак нам в этом не поможет. Сердце хоть и мощная мышца, но и у нее есть свой ресурс. И наша задача увеличить его, а не уменьшить. И для этого отлично подходит работа в низких или средних пульсовых зонах. 

Как определить эти зоны и что это вообще такое?

Все довольно просто. Пульсовые зоны - это по сути процентное соотношение от вашего максимального пульса. Всего их 5. Рассчитать персональные пульсовые зоны можно при помощи любого онлайн калькулятора по запросу в поисковик -> “calculate pulse zones”. (В целом онлайн калькуляторы не всегда точные и для больше точности нужно проходить тест на газоанализаторе, но данные расчеты по формулам онлайн калькуляторов подходят для большей части людей) Нас интересуют пульсовые зоны 1-2. Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин, верхняя грань 2й зоны будет примерно до 135 уд/мин. Зная эти данные уже можно строить тренировочный план или просто заниматься бегом спокойно.

Так же хотел бы остановится и разобрать вкратце плюсы такого подхода.

- Бег на низком пульсе безопасен. Шанс наработать проблемы с сердцем минимален

- Это самый оптимальный пульс для жиросжигания.

- Именно работа в низкой пульсовой зоне лучше всего тренирует ваше сердце, растягивая его на полную амплитуду, тем самым увеличивая сердце в объеме.

- После тренировки на низком пульсе вы не будете чувствовать усталость. Например для меня было вполне нормально после пробежки пойти на тренировку в спорт зал или в бассейн. Так как оставалось куча сил после полуторачасовой беговой тренировки

3. Каденс.

"Что? Что это вообще?" - это чаще всего я слышу от бегунов в парке после вопроса «на каком каденсе они тренируются». В лучшем случае кто то знает что такое понятие вообще существует. (Но скажу сразу что это спорная тема и сети куча сторонников и противников каденса. Но так как вы поняли что я все же “сторонник” то расскажу про него) Каденс - это параметр частоты перемещения ваших ног за отрезок времени. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Хочу заметить сразу что темп, скорость, ландшафт или ещё какие то параметры влиять на ваш каденс во время бега - не должен. Можно бегать как и быстро так и медленно с одинаковым каденсом. 

“Зачем оно ваше надо?”

В чем суть: Задача бегуна не только натренировать ноги и сердце, но так же сделать вашу технику бега более экономичной и безопасной. Дело в том что начинающие бегуны в своей технике делают большие амплитудные шаги, с средним каденсом примерно 140-160. Но так как при беге каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку в виде удара о землю, которая несколько раз выше чем при ходьбе, то эта нагрузка идет на колени, спину, связки, и иногда внутренние органы. Отсюда и растет большое количество мифов о том что бег убивает колени, и это действительно так если бегать с низким каденсом. Так же низкий каденс скорее всего свидетельствует о том что ноги при беге ставятся впереди себя и тормозят бегуна. Оптимальный каденс позволит сделать ваше бег более безопасным, так как ноги не будут совершать лишних ударных движений.

И охуенная история от себя на эту тему. 2 года назад мне ставили диагноз гонартроз второй стадии на двух коленях, делали уколы гилаурона, которые помогали на короткое время, говорили что уже вот вот и будет 3я стадия и будет все плохо и о беге даже речи быть не могло. Но после правильной постановке бега и каденсом, деградация сустава замедлилась и в целом уже год боли в коленях не беспокоят и по последним МРТ все хорошо. Как мне рассказали некоторые спортивные врачи с которыми я консультировался, на западе частая практика использовать ходьбу и бег как часть лечения проблем колен, так как при щадящей нагрузке колени сами вырабатывают нужное количество синовиальной жидкости которая работает как смазка в суставах. И правильный каденс в этом поможет. Но не могу сказать что данная рекомендация подойдет именно вам, по этому вопросу лучше консультироваться с хорошими специалистами.

Спасибо все кто дочитал до конца, надеюсь эта информация была полезна и поможет избежать проблем. Если данный пост был кому то интересен то могу продолжить данную рубрику, и рассказать много информации про бег.

крч решил начать бегать, после 1 круга вокруг стадиона начало все мутнеть и как-то бегать расхотелось, дальше пол круга пешком и еще круг бегом и уже в груди что-то покалывать стало,итого 3 круга по 350 метров с перерывами на отдышаться

интересуют любые советы, как начинать, примерно обрисуйте план\программу

Просто сиди дома и ешь - у тебя все получится!

В Таиланде тучных полицейских принудительно отправили в спортивный лагерь

Власти тайского города Пак Чонг открыли курсы по сбросу для веса для особенно корпулентных полицейских. Занятия в специальном лагере длятся две недели, в них участвуют около 200 стражей порядка, сообщает Caracol TV.

Занятия по улучшению спортивной формы представителей власти состоят из диет и тренировок.

Программу тренировок разработали представители Центрального полицейского учебного центра.

Некоторые стражи порядка признались, что постоянные физические упражнения даются им с трудом, но это необходимо для того, чтобы качественно выполнять свою работу.

Полицейские носят на груди карточки, на которых указывается вес, количество проведенных в лагере дней и количество тренировок.

Авторы проекта говорят, что некоторые смогли сбросить за две недели до 20 килограммов.

Дорогие пидоры и пидорессы* (и (или), в том числе, пидоры идентифицирующие себя, как пидорессы), не могу не поделиться своей радостью, в связи со специфическим юбилеем!

Влететь, с двух ног, в этот поганенький мирок не вышло - матушку кесарили, дело было в праздники, и как в песне Бутусова - пьяный врач ей сказал…что:

- Пока доставали, наглотался щелочных околоплодных вод - всю жизнь будет мучиться с ЖКТ.

Оно так и вышло. В юные годы: боли, гастриты, дисбактериозы, диареи и Смекта, всегда под рукой. 

Школа - в соседнем районе, что в рамках провинции, не далече 30 минут ходу, но все же - потеря времени. Лицейский класс. Домой приползешь - 7-й час, или пожрать/делать уроки или-или.

Но победа в генетической лотереи долго сдерживала огрехи бытия, и форма моя, была достойна Нуреева. Даже подумывали отправить меня в танцевально-балетные кружки.

ссылка на гифку

 

Где-то в районе 7-8 класса, схватил двухстороннее воспаление легких, которое, на протяжении нескольких недель не могли диагностировать “светочи провинциальной медицины”. В итоге осложнение, матушке было сказано:

-Одно из двух: или шуруете в ветеринарную аптеку и добываете там антибиотик, который дают лошадкам, чтобы в последний раз вспахать поле или ищите пацану тапки.

Тапки покупать не пришлось. Но вместе с тем, антибиотик благополучно добил всю возможную микрофлору, восстановить её, особо, не вышло. Я начал экстремально набирать вес. К окончанию школы, вес перевалил за сотку, чтобы не столь критично, при росте в 195 см.

Годы учебы в универе - годы работ, все было плюс-минус в тех же пределах, хотя за этим не следил, от слова - совсем. 

После наступления событий Длящегося февраля, получил уведомление о сокращении, по причине изменений в штатном расписании* (неблагонадежности), и был отправлен тем самым курсом морской навигации. Несмотря на попытки непосредственного начальника, отстоять меня у напомаженных понаех из федерального центра и договориться о вариантах с оформление в подведомственные организации. 

Проанализировав сложившуюся ситуацию и оценив варианты - выбрал почасовую удаленку, где работал 6 дней в неделю, по 10-12 часов.
А единственный выходной, по старой привычке, проводил в компании 12-18 банок “импортного немецкого” пшеничного не фильтрованного и 3 шаверм, из моей горячо любимой узбекской палатки. 

По зиме 23-го, совсем скверно стало. В конце февраля я собрался за шавухой и понял, что завязать шнурки на кроссах это хардтрай НГ+, сидя на пуфике - почти невозможно, колени вдавливают брюхо и ни вдохнуть ни продохнуть, тупо начинаешь задыхаться. Стоя, чуть легче, но ситуация такая же, пока завяжешь шнурки - привет одышка ебаная. До палатки и обратно 3,4 км. Ещё снег местами до гололёд. 

Через полтора километра разболелись ноги в районе голени, думал, ебись оно нахуй, вызову такси - токма бы меня отсюда увезли до дома. С трудом доковылял, там на стульях барных отсиделся, не то чтоб стало легче, но делать нехуй - забрал шавуху и пошел до дома. По пути, присаживаюсь на лавочку на каждой автобусной остановке. С трудом дополз до дома, сел в кресло и уже ничего не хотелось ни пива ни шавухи. 

Что б как-то замедлить этот душащий пиздец, пришлось отказаться от: пива, шавухи, роллов. И к концу весны, ситуация чуть улучшилось. Но всё равно оставалось плачевной. Чтобы пытаться как-то решить вопрос насущный, заказал весы. С циферок охуел, штош.

За борьбу с проблемой, было решено взяться со всей присущей мне радикальностью. Немалое количество времени я потратил для изучения вопросов питания, нутрициологии, особенностей организма. Изучая видео трактаты зарубежных и отечественных специалистов. В результате аналитических изысканий, пришел к выводу, что мой выбор - Кето и интервальное голодание.

В части интервальности голодания, избрал для себя - OMAD -"One Meal A Day", что означает "Один прием пищи в день". Что не представляло для меня сложности, так как подобная форма была характерна для моего образа жизни. Завтраки - не про меня, закинешь с утра что-то внутрь, будешь весь день мучиться  от желчного рефлюкса, дискомфорта и всяких разных позывов, вызванных в том числе стрессом от работы, и обеды еже с ними.Приползти со службы в 9 часу вечера и навернуть тарелочку макарошек с котлеткой, могу-умею-практикую. Но, теперь без макарошек.

В начале июня 2023 года, я отказался от всего сахара и всей выпечки/сдобы и прочих глютеносодержащих продуктов, алкоголя*(не только лишь, чтобы совсем, но за текущий год выпил меньше, чем раньше выпивал за месяц. Страдаю - но без этого никак), молочки и фруктов.И стал внедрять в питание принципы Кето:

- Продукты с низким инсулиновым индексом(ИИ);
- Максимальное ограничение углеводов;
- Ставка на жиры.

Если описывать рацион кратко: листовые салаты и овощи* (сырые, термически обработанные и квашеные), мясо, рыба, орехи, сыры, сало, бекон, яйца, ягоды.

Что б не маяться с углеводами, исключил их полностью, за исключением скрытых, содержащихся в составе допустимых продуктов. Ни разу даже не пытался считать калории. 

Мой стандартный усредненный прием пищи: миска листовых салатов* (не помидорка да огуречик с мазиком, а: шпинат, сельдерей, спаржа, кейл, капуста, брокколи, и уже потом немножко помидорки да огурчика), кусок мяса/рыбы да пожирнее (самое худшее, что можно придумать - диетическая куриная грудка), пару кусочков сыра со сливочным маслом/салом/смальцем/закусочным шпиком, горстка орехов, квашенная капуста/морская капуста & водоросли. К концу зимы стад добавлять немножко фруктозы: яблоки, апельсины. Перед днями с планируемой высокой физической нагрузкой, вводил незначительное количество дополнительных углеводов, посредством употребления стакана питьевых сливок локального производства.

Примеры стандартизированного рациона:

Салатик, жареная свининка, маринованные грибочки.

Салатик, печень, апельсинка.

Почти сразу стал вводить 48 часовые голодания - 2 раза в месяц, и 72-х часовое голодание -1 раз в месяц.Так как инсулиновая резистентность уже была сбита, никаких проблем и дискомфорта от голоданий я не испытывал.Только бодрость и прилив сил. Единственная сложность носит исключительно психологический характер, в самый первый день - любого голодания и к этому никак не привыкнуть, внутренний страх дёргает тебя за рукав, заглядывает тебе в лицо, и говорит:

- И это, как-же, мы сегодня пойдем спать на голодный желудок? Ты нас последней радости лишаешь?

Одним из самых неприятных и изматывающих побочных эффектов диеты стало - сокращение количество гликогена в организме, а следовательно и удерживаемой им воды. На протяжении пары месяцев, я просыпался по 5-6 раз за ночь, чтобы слить лишнюю воду из организма.Ни выспаться ни восстановится почти не удавалось.

Так как начало моей диеты пришлось на летний период, было решено ввести физическую активность в виде 10к шагов в день. Что давалось очень и очень непросто, таскать 150+кг по разбитым дорогам российской провинции. Очень быстро я познакомился с таким явлением, как - воспаление надкостницы голени.За один лестничный пролет подъезда, от боли, я успевал произнести все матерные слова, известные мне.Закрывать при таких болях 10к шагов удавалось не всегда.Ванночки с растворами, компрессы из раствора Димексида, ультразвуковая терапия, помогало медленно и на время. Экстренно было принято решение о приобретении беговых кроссовок с известного китайского маркетплейса, с целью гашения ударной нагрузки стопы за счет амортизации оных. И это помогло.Постепенно я стал увеличивать объём пройденных шагов, в иные разы переваливая и за 20к.К пешим прогулкам стали добавляться различные комплексы кардио-занятий с Ютуба, для самых жирных, сродни махов ногами при опоре, руками, на спинку стула.

С отечественного маркетплейса был приобретен комплект: трансформер гантели-штанга, с весом блинов на 30кг. Занимался больше для тонуса, многоповторка: 3 комплекса, по 8 упражнений на 15+ повторений.На взрыве энтузиазма - каждый или почти каждый день, за что и поплатился, и позднюю осень встречал с перетреном и абсолютным нежеланием даже подходить к железу. Психологическая перегрузка от перетрена прошла лишь к февралю. Зимняя нагрузка ограничивалась лишь пешими прогулками, объём от настроения/погодных условий/ свободного времени.

К сожалению, фото - ДО, делались не умышленно и не носили постановочный характер. Случайно нашлись в фото архиве. Посему, фото - ПОСЛЕ, подгонялись под позу и ракурс.

8 июня, вчера, миновал год и 64 кг веса. Теперь я нахожусь в весе, в котором не был, чуть больше половины своей жизни. Самочувствие улучшилось, хотя и без каких-то космических улучшений.Желчный рефлюкс не беспокоит. Выносливость улучшилась.Подтянулась спортивная форма: могу отжаться 4 подхода по 12 повторений, а раньше - никогда, за свою жизнь, не мог отжаться и 1 раза.

Улучшил гибкость: сидя на полу могу положить грудь на стопы и коснуться лбом пола, не отрывая ягодиц. Имеются проблемы с биомеханикой, организм привык таскать лишний вес, и теперь, порой беспокоит тазобедренный сустав, а когда он не справляется, поясница начинает передавать “привет!”, надеюсь исправить это, улучшив мышцы-стабилизаторы кора. 

В планах начать заниматься бегом, для этого, тренирую голеностоп  - проложил свои пешеходные маршруты по максимальному количеству: лестниц, спусков-подъемов и прочей пересеченной местности.

Научиться подтягиваться. Добавить качалочку и плавание. И, может, закрыть Айронмэн до наступления 40 годиков, а впрочем

Бегунья обосралась во время марафона, но все равно пришла первая и поставила рекорд

Американка пробежала больше половины пути и почувствовала, что у нее пробивает днище: проигрывать из-за такой мелочи она не захотела и приняла волевое решение сходить в штаны

После этого у нее будто открылось второе дыхание и она побежала еще быстрее, финишируя первой, она радостно закричала: «я обосрала штаны!»

Сбросила лишний вес и стало легче бежать, понимать надо

Новость