во время бега работают мышцы

Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.

Всем привет. 

На днях я прошел свой первый марафон, который проходил 7 ноября в Стамбуле. После нескольких месяцев активной подготовки все таки смог это сделать за довольно хорошее, как для начинающего время. (За 3:43:57 с нуля, без мам пап и кредитов). Причина по которой я решил написать пост в том что в странах СНГ абсолютно отсутсвует так называемая "культура бега". Особенно наблюдая как здоровые люди гробят свое здоровье, понимаешь что мало кто знает о технике, пользе, вреде, плюсах и минусах бега. И вот собрав свой не большой но все же опыт, решил написать этот пост. Хочу что бы это “информационное пособие” было полезным для бегунов начального и любительского уровня и уберечь дорогих реакторчан от кучи ошибок которые могут подпортить ваше здоровье в начале вашей беговой “карьеры”. Так же информация будет полезна не только для людей которые хотят пробежать марафон, но и для кто просто хочет быть здоровым, сбросить пару кило и быть в тонусе.

Так как дальше будут описаны подходы для прохождения длинных дистанций, то эти рекомендации не подойдут для людей которые хотят бегать спринты.

На самом деле дистанция в 42.2 км не такая уж страшная как кажется на первый взгляд. Среднестатистический человек может подготовится к прохождению марафонской дистанции за 3-6 месяцев. Что немаловажно, это можно сделать без особых страданий и изнурительных тренировок. Мне в возрасте 30+ хватило 4 месяца с нуля. И “с нуля” я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом. Главная же проблема подготовки - это избежать ряд ошибок которые могут остановить бегуна в начале пути. Начнем мы естественно с самых распространенны, который делает начинающий спортсмен.

1. На тренировках надо бегать так быстро, как можешь.

И это наверное самая большая и основная проблема начинающих, а возможно даже и бегунов с опытом. 

Как это чаще всего происходит.

Мы выходим на тренировку, начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал. Потом с довольным лицом идем домой, думая “как хорошо я сегодня потренировался, No pain, no gain мать его!!”. На следующей тренировке понимая какие страдания нас опять ждут, идем уже с отсутствием желания бегать. Так две-три недели и люди забивают на бег. Говорят “ну очевидно что бег - это не мое”. Даже если новоиспеченного бегуна хватает на пол года такого “бега” то прогресс идет не очень активно, скорость и дистанция не сильно растет, тренировки сильно истощают морально и физически и уже это убивает мотивацию еще сильнее. И поверь реакторчанин, я через это прошел сам и знаю о чем говорю. 

Но что же делать, как быть?

В чем суть: Для того что бы бегать быстро, надо научится бегать медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) тренировок должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете бежать 40 минут и более (Например максимальная дистанция такого бега для меня была 54км и заняло примерно 7 часов но данная тренеровка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально), без отдышки при этом спокойно разговаривать связанными предложениями. Также пульс не должен превышать 60-70% от вашего максимального пульса. (Про пульс будет ниже) Такой бег отлично подготовит тельце начинающего бегуна к нагрузкам и поможет избежать травм, повреждения связок и суставов. “Медленный” бег у всех разный. Для кого то это может быть и 5 минут на километр, а для кого то и 10 и зависит от базовой подготовки бегуна. Так же добавлю что даже у профессиональных спортсменов медленные тренировки составляют 70-80% от тренировочного плана.

2. Игнорирование пульсовых зон и ЧСС.

В чем суть: Первым делом надо понять что если мы хотим бегать и быть здоровыми, то бег на тренировке, на пульсе 170 в течении часа а то и больше аж никак нам в этом не поможет. Сердце хоть и мощная мышца, но и у нее есть свой ресурс. И наша задача увеличить его, а не уменьшить. И для этого отлично подходит работа в низких или средних пульсовых зонах. 

Как определить эти зоны и что это вообще такое?

Все довольно просто. Пульсовые зоны - это по сути процентное соотношение от вашего максимального пульса. Всего их 5. Рассчитать персональные пульсовые зоны можно при помощи любого онлайн калькулятора по запросу в поисковик -> “calculate pulse zones”. (В целом онлайн калькуляторы не всегда точные и для больше точности нужно проходить тест на газоанализаторе, но данные расчеты по формулам онлайн калькуляторов подходят для большей части людей) Нас интересуют пульсовые зоны 1-2. Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин, верхняя грань 2й зоны будет примерно до 135 уд/мин. Зная эти данные уже можно строить тренировочный план или просто заниматься бегом спокойно.

Так же хотел бы остановится и разобрать вкратце плюсы такого подхода.

- Бег на низком пульсе безопасен. Шанс наработать проблемы с сердцем минимален

- Это самый оптимальный пульс для жиросжигания.

- Именно работа в низкой пульсовой зоне лучше всего тренирует ваше сердце, растягивая его на полную амплитуду, тем самым увеличивая сердце в объеме.

- После тренировки на низком пульсе вы не будете чувствовать усталость. Например для меня было вполне нормально после пробежки пойти на тренировку в спорт зал или в бассейн. Так как оставалось куча сил после полуторачасовой беговой тренировки

3. Каденс.

"Что? Что это вообще?" - это чаще всего я слышу от бегунов в парке после вопроса «на каком каденсе они тренируются». В лучшем случае кто то знает что такое понятие вообще существует. (Но скажу сразу что это спорная тема и сети куча сторонников и противников каденса. Но так как вы поняли что я все же “сторонник” то расскажу про него) Каденс - это параметр частоты перемещения ваших ног за отрезок времени. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Хочу заметить сразу что темп, скорость, ландшафт или ещё какие то параметры влиять на ваш каденс во время бега - не должен. Можно бегать как и быстро так и медленно с одинаковым каденсом. 

“Зачем оно ваше надо?”

В чем суть: Задача бегуна не только натренировать ноги и сердце, но так же сделать вашу технику бега более экономичной и безопасной. Дело в том что начинающие бегуны в своей технике делают большие амплитудные шаги, с средним каденсом примерно 140-160. Но так как при беге каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку в виде удара о землю, которая несколько раз выше чем при ходьбе, то эта нагрузка идет на колени, спину, связки, и иногда внутренние органы. Отсюда и растет большое количество мифов о том что бег убивает колени, и это действительно так если бегать с низким каденсом. Так же низкий каденс скорее всего свидетельствует о том что ноги при беге ставятся впереди себя и тормозят бегуна. Оптимальный каденс позволит сделать ваше бег более безопасным, так как ноги не будут совершать лишних ударных движений.

И охуенная история от себя на эту тему. 2 года назад мне ставили диагноз гонартроз второй стадии на двух коленях, делали уколы гилаурона, которые помогали на короткое время, говорили что уже вот вот и будет 3я стадия и будет все плохо и о беге даже речи быть не могло. Но после правильной постановке бега и каденсом, деградация сустава замедлилась и в целом уже год боли в коленях не беспокоят и по последним МРТ все хорошо. Как мне рассказали некоторые спортивные врачи с которыми я консультировался, на западе частая практика использовать ходьбу и бег как часть лечения проблем колен, так как при щадящей нагрузке колени сами вырабатывают нужное количество синовиальной жидкости которая работает как смазка в суставах. И правильный каденс в этом поможет. Но не могу сказать что данная рекомендация подойдет именно вам, по этому вопросу лучше консультироваться с хорошими специалистами.

Спасибо все кто дочитал до конца, надеюсь эта информация была полезна и поможет избежать проблем. Если данный пост был кому то интересен то могу продолжить данную рубрику, и рассказать много информации про бег.

Глава девятаа: Расплата

- Скоро выходить, - молвил с едва заметным гневом его старший брат, Олив. Невысокий ростом, тучный, малосильный, с мелким рогом, будто иголка изо лба выглядывает, да с бельмом на глазу. – Собирай все необходимое да сам переодевайся поживее. - Его брат, и без того скорый на гнев, гневался пуще прежнего – ему не очень пришелся по вкусу приказ принцессы Селестии, провести обряд смерти для одного лиходея.

Самого же его также звали Олив, но на родного брата он даже мало-мальски не походил: стройное тело, на две головы выше, не сказать чтобы красивая мордочка, но довольно приятная, и ко всему этому длинные сильные ноги. Если его брат никому не доверяет, не гнушается оскорблять богов, то сам он – наоборот, ни разу такого не было, чтоб он как-то плохо отозвался о каком-нибудь боге, и чужие слова захватывают его разум быстро, встречая на своем пути всего-то защиту ребенка. Один Олив старше другого на полных восемь лет. 

Олив младший горячо любит своего брата и с тем, что мерзавец Даоариас не заслуживает обряда смерти, - согласен - не каждый благородный лорд может себе позволить такое, а убийце и насильнику предоставили за счет государства. Его брат поначалу не хотел браться за подобного, проклятого всеми пони и богами, покойника, однако, когда светлейшая принцесса навестила их лично, у него не осталось другого выбора, кроме как согласиться. Откажись он, всю их семью – Олив старший и младший и старый больной отец – могли бы угодить в темницу, день и ночь работать в шахте в ближайшие десять лет; принцесса Селестия ласковая правительница, любящая своих подданных, но под этой красивой маской может оказаться суровая и жестокая государыня, могущая наказать за отказ своей принцессе – особливо в данный момент. В момент, когда Эквестрия начала сомневаться в ее искренности и доброте. Времена изменились.

Все же, пусть они и нехотя идут на такое, им заплатят сполна, вдвое больше, чем обычно. Им, надо бы, сиять от счастья, что обратились именно к ним, а не к другим жрецам - Бледному Брату, Бра Светочу, Трем Братьям Неба, Олу и другим малоизвестным жрецам. Так что это - словно ниспослание свыше. В золоте и серебре нуждается каждый, каждый жаждет стать богаче, - чем же они хуже?

Открыв ставни, он посмотрел на ночное небо. Луны не видно вовсе, холод, как только ставни открылись, нагло заглянул к нему, еще и тишина вокруг, пугающая, настораживающая. Неудачная ночь для обряда, будто сами боги говорят: “Подонок не заслужил возвышения. Не смейте!” Так оно и есть: не заслужил он его.

А что поделать: воля их принцессы.

Он развязал грязный мешок, взял связку травы “Странник”, открыл широкий шкаф и взял зуб - длиной в полтора фута, белый и острый донельзя - бледного змея-дракона, забрал из потайного местечка под полом высокий сосуд с ярко-желтой жидкостью, пару магических свечей, три разной величины камня с древними знаками, еще несколько трав, листок “Провидца” и мелкие приспособления - все это положил в переносную сумку. <em>Вроде ничего не забыл.</em>

Он сменил облачение быстро насколько мог. Легкая рубашка и свободные бриджи поменялись местами с туникой, поверх которой была белая со светло-голубым мантия, по бокам расшиты образы жизни, и простыми облегающими штанишками. Левое ухо он заколол серьгой из темно-серого сплава металлов, выдающейся каждому жрецу по итогам обучения, убрал гриву, дабы ни одна волосинка не упала во время происходящего.  <em>“Глупо”,</em> - сказал он себе, взглянув на свое отражение в зеркале, - <em>“излишне напыщенно”.</em>  И зачем только каждый жрец приукрашает обряд такими дурацкими одеяниями. Всем, что ли, обыкновенный наряд показался каким-то заурядным, без всякой напыщенности – черно-белая мантия без украшений, серьга из специального сплава - и все. 

Обряд смерти существовал еще до появления Скитальца и других богов, им издревле провожали мертвых в царство забвения, где они блаженствовали в своих мечтах. Но сама церемония требует усилий, редких ингредиентов, огромное количество магии; провести ее, разумеется, были способны лишь единороги, но далеко не каждый отважится совершить нечто подобное – если сил у проводящего не хватит, он погибнет, - обряд будет продолжать требовать энергии и заберет ее у сил жизни. Потому-то и жрецов в каждой эре не превышает и двадцати, потому-то и стоит оно немалых монет.

В этой эпохе каких-то шесть групп жрецов, десять их самих, один глава ордена, в подчинении которого и Белые Сестры. Шесть, однако каждая хочет выделиться: вот предыдущий глава и дал разрешение, не обязательное, на отличительные признаки, но в саму церемонию ничего добавлять нельзя. Из всех жрецов один Ола оставил все как прежде.

Мантия, безусловно, красивая и внушающая важность в глаза наблюдателей, и пусть так, его брат перестарался все равно. Олив младший ни в коем случае не скажет любимому брату такое, не станет расстраивать его сердце. Не чаще раза в год это приходится терпеть – не стоят три часа огорчения дорогого сердцу брата.

Проверив содержимое сумки, Олив вспомнил, что забыл не достающую часть, маленький фолиант, в котором записано все необходимое на любой из возможных случаев. Он прикрепил его тонкой короткой цепью на другой бок, вновь посмотрел на свое отражение и добавил про себя: <em>“Чрезмерная важность. Как глупо”,</em> и захватил с собой сумку.

Одетый в такое же, но серого цвета мантию, Олив старший ожидал среди деревьев, высматривая что-то или кого-то в ночном небе. Заметив своего брата, он нахмурился.<br />

 - Долго. У нас мало времени, а ты собираешься, будто какая-то знатная девка. – Старший взглянул на небо еще раз, и его морда исказилась в гневе. – Скажи мне: кому мы служим?<br />

 - Одним лишь богам, - гордо ответил Олив младший.<br />

 - Нет, - грубо покачал головой старший. – Разве боги допустили бы такое? Мы служим теням былых богов, занявших их место. Те, кого мы призываем забрать тлеющую душу, давно мертвы, их величественные троны заняты, бразды власти перешли к иным, ключ к вратам Грез достался им же. Боги уже не слышат наш зов.<br />

 - Брат, будь осторожнее со словами. Они…<br />

 - Псы, - договорил за него старший. – Я не стал бы служить в этом ордене, зная истину раньше, однако дал присягу и от слов своих не отступлю. Боги есть боги, пусть эти и не дотягивают до прежних. – Олив старший двинулся в глубь леса. – Пошли. Уже скоро настанет час. 

Место совершения обряда было заранее заготовлено в Вечнодикому лесу, не далеко от их дома. Лес, верно, обладающий дурной реноме, - и несправедливо оно. Здесь много опасностей: дикие звери, опасные травы, источающие смертельный яд своими иглами, сам лес затуманивает разум, однако – множество редких ингредиентов, нет лиц мешающих подготовлению к главному, само место пропитано магией, что облегчает ритуал. Множество пони сгинуло здесь лишь по своей глупости, думающее, что опасность их обойдет стороной, что прекрасный цветок не может быть ядовитым, что звери не станут нападать. За долгие тысячелетия Вечнодикий лес сгубил тысячи таких глупцов, пока у них не сформировалось определенное мнение, которым они заразили и головы других.

И лучше так, чем бы они сновали около домов здешних жителей, нарушая их безмятежное одиночество, сновали по лесу, погибая от падений, ядов, клыков, магии, от своей глупости. В Вечнодиком обосновались четверо, на приличном друг от друга расстоянии – и боле не нужно.<br />

 - Тебе не кажется, что сегодня неподходящая ночь? – спросил Олив младший, когда они вышли на узкую еле заметную тропу, скрытую от посторонних глаз в густой траве. Ночь продолжала свое безмолвие, брат, как будто муху проглотил – тревога закрадывалась в его голову.<br />

 - Подходящая она или нет – не имеет значения. Обряд надлежит исполнить спустя седмицу после смерти и за три часа успеть начать. Помнишь ли ты, что произойдет с проводящим, коли он не соблюдет эти простые правила?<br />

 - Помню: в большинстве случаев магическая энергия тратилась мгновенно, и проводящий падал в сон на целые сутки, в редких – до трех суток. – Он остановился. Его дрожащий и в меру спокойный голос его брата нарушали мертвую тишину, не давая ей окончательно установить здесь свои права. – Не лучше ли нам повернуть назад? Принцессе Селестии скажем, что мы отказываемся, вернем деньги и добавим сверху за невыполненное обязательство. Сегодня явно боги не в духе.<br />

 - Нет, - издал невеселый смешок старший. – Разве мы можем? У нас и до этого не было выбора, а если мы вдруг откажемся сейчас, то темницы и рудники нам покажутся не столь уж страшными.

Олив старший не останавливался, продолжая идти к намеченной цели, и младшему скрепя сердце пришлось послушаться брата. Остаться одну посреди необузданного леса в молчаливую ночь не хотелось более, чем разгневать богов.

“Теней былых богов”, - как сказал его брат. Боги мертвы и их тени возжелали могущества своих хозяев. Старые были горделивы, грозны, не знали жалости, но были справедливы – никто не страдал, если никто и не совершал тяжкого греха, где лишь одни боги могли разобраться. Но они изгибли, по словам его брата, и неизвестно когда – скорее всего одну или две эпохи назад – значит, что все уже давно живут по законам новых богов. Остается надеяться, что новые милосерднее старых.

Сам-то он не верит в смерть тех, кому служит с юношеских лет, сопровождает лордов на ихний суд, однако слова брата неволей заставляют задуматься. В хрониках немного написано о древних временах – о каждой предыдущей эпохе все меньше, вплоть до пары строчек – и этого достаточно, чтобы понять, что эпохи стали течь совсем по-другому; в легендах больше информации о тех временах, даже о заре времен найдется легенды три, но в достоверность ее приходится сомневаться. И кому же верить: своей душе или любимому брату?

Нет, глупости: боги не могут умереть – они бессмертны. Ни меч, ни стрела, ни яд, ни магия – ни что не может причинить вред истинным богам. Боги вечны, пока в умах горит вера в них.

Они вышли на почти идеально круглую прогалину, в центре которой находился ритуальный каменный помост, с выдолбленными потертыми за долгое время знаками одного из забытых языков, подле него каменная подставка. Поляна окружена кривыми деревьями, злобно смотрящими на нарушителей законов ихних господ; злобнее всех, как никогда прежде, чувствовался глаз луны, скрытый за рвущейся пеленой облаков.<br />

<em>“Боги против,</em> - напомнил себе он, - <em>и нас ждет кара за непослушание. Нас ждет кара, так или иначе – либо принцесса Селестия, либо боги, - да покарают”.</em><br />

 - Принцессы еще нет, - заметил старший. – Опаздывает – хорошо, успеем подготовиться. – Он подошел к каменному алтарю, поманил к себе брата. – После завершения, коли пройдет все гладко, мы выполним свой контракт и принцессе ничего не будем должны. Брат, - любяще молвил старший, - ты еще молод, а каждый выполненный заказ отнимает силы… годы жизни. Наш род прервется, и история нашей семьи канет в лету. – Повседневный гнев сошел с его морды, как снег летом. – Я не допущу этого. Пусть наш род не относится к тем, что у лордов, но я не желаю, чтобы наша семья не оставила хоть какой-то след в истории.

- Я… не совсем понимаю, к чему ты клонишь?

С чего любимый брат так огорчен?<br />

 - Взгляни на меня. С такой внешностью мне трудно найти себе кобылку, притом я еще до тебя проводил обряды – на мой счету четырнадцать. – Его голос обрел прежнюю силу. – Мы испиваем проклятую воду для уменьшения нагрузки на организм как только пройдем обучение, тем не менее обряд отнимает огромные запасы магии, почти до суха, и с этим дрянным проклятьем. Мы приносим клятву не отрекаться от своей ноши… я сам тебя притащил в орден, - я и виноват. – Голос милого брата стал тише, стыдясь своих слов. – У нас вдоволь монет для твоего отдыха на три-четыре года. Я смогу справиться один, ты же обязан найти себе пару и продолжить род в это время. А там уж и вернешься к своим обязанностям.

Продолжить род! Безусловно, это очень важно, особенно, когда несешь такую службу. Необходимо минимум год для восстановления магии: когда она исчерпана, единороги не могут размножаться; со временем репродуктивность становится невозможной и жрецы погибают, не оставив после себя ничего. А еще вероятна смерть во время самой церемонии. Смериться со смертью – первый урок от их наставника.

“Обряд смерти сопряжен с опасностью, - говорил в первый день их наставник, один из жрецов, долговязый старик, - что-то пойдет не так, что-то вы забудете, не восстановите силы, будете сомневаться, исполняя обряд – мигом станете похожи на высушенных мертвецов. Так же возможны покушения на ваши жизни: не все согласны с этим – их боги требуют своей церемонии, а эту считают самым тяжким грехом. У нас свои боги, безыменные, они же имена богов выдумали, взяли из мифов и легенд. Но в конечном итоге у нас боги одни”. 

На втором году обучения количество предметов из трех выросло до пяти – добавились “хроника Жрецов Смерти” и “разновидности и свойства трав”.

“В эпоху Доблести и Скверны начались гонения жрецов Смерти – переломный момент в нашей истории. Разыскивали жрецов по всей земле, кроме дальнего востока и Севера; скрывающим, поддерживающим и использующим услуги наших собратьев выносили смертных приговор… - Их наставник проводил занятия с незаурядным увлечением и школяры не смели и шума произвести, заслушиваясь им . – В итоге жрецов Смерти поубавилось изрядна, покуда не подошел конец этой сомнительной эпохи… Помните: в случае притеснения или нападения на вас, немедленно сообщайте об этом главе нашего ордена или государству. Вы – под защитой принцессы”.

Закончив семилетнее обучение, они принесли долгожданную клятву: “Я – слово богов, я – препроводитель на суд Последнего Часа, я – препроводитель и оберег мертвых к вратам Грез. Я тот - кто несет волю и благословение богов. Я клянусь не сворачивать со своего пути, данного мне свыше. Я – жрец Смерти. Моя служба не окончится, пока боги не даруют мне вечный покой”.  “Встаньте и испейте из черного пруда, - провозглашал наставник. – Отныне и до конца ваших дней вы – жрецы Смерти. – Тогда он улыбался от всей души, как сейчас помнил Олив младший. – Не забывайте моих наставлений. Не забывайте, что вы под защитой государства. Показывайте дорогу живым, мертвым – заветное счастье. Да благословят вас боги”.

Олив младший – жрец, и им останется до своей смерти. Смерть его не стращала – они идут по одной дороге, а вот смерти любимого брата он не вынесет. Бросив его одного, на него обрушится испытание в полную силу. У брата огромный запас магии, несмотря на его скомороший рог, больше, чем у магистров магии, больше, чем у младшего; и все же он не сумеет пройти через него: не зря же у него и до этого был напарник, ныне почивший, компенсирующий недостатки. Монета: решка – продолжение рода, орел – брат останется живехоньким.<br />

 - Прими я твое предложение…<br />

 - Это не предложение, ты сделаешь, как я сказал.

Разговор прервал стук колес, раздающийся по тихому лесу.<br />

 - Не близко, но и не далеко, как хотелось бы. Потом поговорим. А в данный момент поспешим с приготовлением.

Спешно пролистав фолиант, он взял небольшое глубокое блюдце, достал травы – “Странник”, “Алию”, “Язык дракона”, “Атачу” и лепестки “Красы Солнца” – наполнил ими блюдце и вылил в него половину сосуда ярко-желтой жидкости. Травы растворились мгновенно, и жидкость стала черной, как вороново крыло. . Поставил по краям каменной подставки две дымные свечи, черные, низенькие и толщиной в два копыта взрослого земнопони, зажег – и поляна наполнилась ярким, запаха переспевших ягод благовонием дыма.  Жидкость вскоре настоялось и в нее плюхнулись камни с рунами. Цвет она не изменила, зато запашек пробудил бы и мертвеца. Эта жижа способна растворить что угодно, но блюдцу она не сможет причинить вреда – оно защищено магией.

Скрип колес стал совсем близко – чуток, и придется принять на себя гнев богов. Олив старший возводил барьер на всю прогалину – ни что не должно вырваться отсюда, нельзя допустить, чтобы кто-то пострадал.

Олив младший заглянул в фолиант, проверяя правильность подготовки. <em>“Вторая часть выполнена успешно”,</em> - заключил он, когда они наложили чары на зуб змее-дракона, очищающего от чужих остатков магии.

Крытая повозка, управляемая парой гвардейцев и сопровождаемая четырьмя Белыми сестрами, следовала за принцессой, охраняемой одним гвардейцем. Въехав на поляну, Белые сестры, полностью в белых рясах, без узоров, без пятна от грязи, вытащили огромный силуэт пони, обернутый саваном; медленно, превозмогая тяжесть, положили эту здоровенную тушу на каменный алтарь. Он достаточно большой, чтобы уместить двух взрослых пони, но эта туша не влезла и голова чуть свисла книзу. Саван осторожно убрали. Подонок открылся для вида.

Белые сестры поработали на славу: истощенная морда Даоариаса была спокойна и расслаблена, даже намека на крылья не было, сухое тело покрыто маслянистым веществом, скрывающим от глаз ранения, язвы и прочую гадость, делающим тело мертвого чуточку живее и избавляющим от разложения.<br />

 - Свободны, - обратилась принцесса Селестия к гвардейцам. Черное платье с многослойной юбкой и черный жемчуг в гриве не были ей под стать, они выделяли изъяны в ее красоте; в то же время такой наряд отражал суть ее сердца. – Вернетесь наутро.

Гвардейцы и сестры пошли прочь. Олив старший, дождавшись пока те выйдут за пределы поляны, закончил барьер – изнутри он не пробиваем, а снаружи пробить такую защиту не каждый сумеет. Принцессе Селестии сейчас дозволено немногое – смотреть, слушать, оплакивать и молить богов о прощении этого ублюдка.<br />

 - Принцесса, - поклонились они.<br />

 - Все готово? – спросила она, не удостоив их вниманием. Не дождавшись ответа, она спросила вновь: - Думаете, ему даруют прощение? Он долго страдал и заплатил сполна за все своей болью.<br />

 - Не могу знать, ваше высочество, - ответил старший. – Будет суд. На нем и решат чего достоин… сир Даоариас. - Последние слова ему дались с трудом.

Луна тем временем открывала свой глаз, желая узреть, запомнить и наказать в скором будущем грешников.<br />

 - Поскольку вы не являетесь ему родственником, от вас ничего не потребуется. Можете наблюдать, если хотите, или уйти домой. Я ослаблю барьер ненадолго, и вы сможете выйти - во время обряда этого не удастся сделать.<br />

 - Я останусь.<br />

 - Как пожелаете, ваше высочество.

И бегом на работу!

Тренировочная программа для гачимучеников. Или как сохранить мышцы и даже накачаться дома?

Привет, гачимученики.

Сегодня поговорим о тренировках, про которые я давно обещал рассказать. Вот настал их черед. Рекомендую ознакомиться с прошлыми статьями, чтобы эти тренировки стали хорошим подспорьем в вопросе сохранения мышечной массы.

Никаких прыжков или акробатических сложностей. Базовые упражнения, а также их облегченные вариации. Эти тренировки могут быть, как легкой зарядкой, так и полноценным воркаутом, достаточным, для стимуляции или наращивания мышечных волокон, что сократит вам время для других бытовых дел.

Вот так буду маркироваться важные сообщения для сокращения статьи и удобства маневрирования, если вы вернетесь сюда еще раз:

Это очень большая статья, все материалы я разбил на отдельные главы и спрятал их в спойлеры. Я очень рекомендую вам прочитать все, прежде чем слепо приступать к тренировкам, ведь также я расскажу то, как выполнять то или иное упражнение.

Материал получился очень большим, поэтому если у вас остались вопросы, вы можете записать видео, как вы делаете упражнение и выслать его мне.

Приступим.

Можно ли накачаться за 5 минут в день?

Почему именно бадивейт?

Почему именно пять минут в день?

Какой темп лучше всего?

Все зависит от уровня вашей подготовки и мотивации. Если вы только начинаете заниматься и 20 секунд отжиманий (а это примерно 8 повторений) для вас непосильная задача, то да, вы нарастите мышечную ткань. Но если вы продвинутый атлет, то нагрузка,
представленная в видео, будет недостаточной для вас и нужно искать более
тяжелые варианты тренировок для сохранения интенсивности, либо кардинально
менять подход к тренировкам.

В конце-концов, посмотрите на меня. Я накачался, и вы сможете.

Наши мышцы не знают, поднимаем мы тяжести, или себя. Они знают лишь напряжение и реагируют на это напряжение. То есть, когда мы отжимаемся, на грудные действует та же сила, эквивалентная штанге с блинами. Как проверить, сколько вы поднимаете веса при отжиманиях? Примите упор лежа, а руками оперитесь на весы. В верхней точке будет один вес, а в нижней – вес больше. Это и есть тот вес, эквивалентный штанге с блинами. Этот
же вес на штанге даст вам такое же количество повторений, сколько и отжимания, если мы говорим о таком же темпе, скорости выполнения упражнения и работе до отказа. Мышцы не знают тип нагрузки, а они лишь реагируют на нагрузку напряжением мышечных волокон. И чем эта нагрузка больше, тем больше стимула для роста мышечных волокон будет дано.

PS. Пример утрированный, так как при таком рычаге будет упор на переднюю дельту больше, чем на грудные. Но в целом ищите то, что комфортно для вас.

Арчер отжимания (когда одна рука уведена далеко от груди) дают другую нагрузку на грудные и часто больше, чем обычные. Отжимания ганнибала в моменте приземления также дают колоссальную нагрузку на волокна. Чтобы дать больший мышечный стимул, часто достаточно лишь изменить темп выполнения упражнения. Например, замедлить его до предела. Тогда на единицу времени на ваши грудные будет приходиться куда больше нагрузки. Собственно, так это работает и с любыми другими мышцами, будь то ноги, спина, шея и так далее.

интенсивности и объема. Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго. То
есть, выбирая приседания с максимальным для себя весом на 1-3 повторения,
очевидно вы закончите свою тренировку быстрее, чем если бы вы выбрали вес, где
можете сделать 20 повторений за подход, где сможете выполнить куда сетов до момента,
когда поймете, что хватит.

Но чем меньше интенсивность тренировки, тем больше так называемых мусорных повторений, когда что бы вы ни делали, вы не сможете дать достаточный стимул для ваших мышечных групп и лишь перегрузите ЦНС, что негативно скажется на восстановлении и общем самочувствии. Ваша цель не получить жжение после тренировки – это не показатель роста, - а дать достаточный стимул для роста мышечных волокон. Ведь чем больше вы травмируете мышцу, тем больше времени и сил потратите на ее восстановление.

И наоборот, чем интенсивнее ваша тренировка, тем опаснее она
будет для мышц, связок и костей. Так называемый эго-лифтинг. Даже в бадивейт-тренировках есть хорошая вероятность себя травмировать.

Поэтому, когда мы говорим и тренировках, питании, то вам необходимо взять настолько простой план, которого вы сможете придерживаться максимально долгое время. Найдите тот баланс, в котором вам комфортно и двигайтесь в нем. Собственно, поэтому я и занимаюсь со своим весом, ибо легче возможности накачаться не придумать.

Тренировочная программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, либо трех, если вы выберете второй вариант в расписании. Программа составлена таким образом, чтобы стимулировать все мышечные группы путем работы через механический отказ в упражнении. Например, когда мы делаем отжимания, мы уже даем нагрузку на передние дельты и трицепсы. Когда вы доходите до отказа в отжиманиях, вы делаете упражнение на стимуляцию передних дельт, а когда и там доходите до отказа, то, собственно, работаете уже с трицепсами.

На следующий день мы стимулируем всю заднюю часть нашего тела, а затем снова переднюю, делая акцент на те мышечные волокна, которые не были целевыми в первой тренировке, но зато работали, как мышцы стабилизаторы и не валялись без дела.

Список упражнений:

Итак, каков план?

На всю тренировку вам дано пять минут. Почти во всех упражнениях даны облегченные варианты упражнений. 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Например, вы делаете отжимания столько секунд, сколько сможете (например, вы смогли сделать 20 секунд). Оставшееся время вы отдыхаете, либо переходите к выполнению более легких упражнений для поддержания высокого уровня интенсивности: вместо обычных отжиманий, делаете отжимания у стены/тумбы.

По истечении 20 секунд, вы выполняете уже следующее упражнение (передние дельты), где также стараетесь достичь 40 секунд активной работы.

На выбор я предлагаю вам два календаря, где уделено достаточно времени восстановлению.

Календарь 1

Календарь 2:

На ютуб я загрузил 8 видео: 4 тренировки с таймером и музыкой и 4 тренировки просто с таймером.

В спойлерах все 4 тренировки с пояснениями.

Тренировка А:

Первым в списке у нас отжимания.

Как выполнять отжимания корректно?

Точно также, как с жимом лежа. Представьте, что вы делаете жим лежа. Где находится ваша воображаемая штанга? Правильно, на груди. В этот момента у большинства людей кулаки и сама штанга находятся чуть ниже плечевой капсулы, а в момент поднятия ее происходит ротация плеча, когда локоть, как циркуль, совершает круговой движение. Зная это, вы должны использовать такую же технику и в отжиманиях. Поэтому, когда вы опускаетесь, вы также должны контролировать этот момент, чтобы сохранить такую же ротацию плеча. Хорошим способом для активации грудных будет также попытка как бы сомкнуть руки друг к другу, ведь основная функция грудных - это приведение локтя за ось вашего позвоночника. Вот здесь показан пример для низа груди, но это также работает с верхним отделом и серединой.

А вот так это выглядит сбоку.

2. Следующим идут pushaways, направленные на переднюю дельту.

Логика такая же, но важное замечание. Если во время отжиманий ваши плечи находятся как бы под углом 40-45 градусов относительно оси позвоночника, то теперь ваши руки должны находиться максимально параллельно нему. И ротация плеча должна происходить в более полную амплитуду, то есть вы как бы выносите свое тело назад за счет передних дельт.

3. Кобра отжимания. Кобра отжимания достаточно легко выполнить, если вы поймете главный принцип: двигаются предплечья, а плечи зафиксированы. Положите между плечом и локтем бумажку и сожмите руки так сильно, чтобы эту бумажку невозможно было вырвать. Вот и все.

4. Приседания.

В цемло вся сложность приседания заключается в том, чтобы вы сели максимально глубоко при сохранении нейтрального положения поясницы. Если чувствуете, что так клюет, вытащите колени за мыски (ничего страшного не случится), либо остановитесь. Глубоко приседать необязательно. Если вы можете опуститься до 90 градусов - это уже отлично. В легком варианте можете взять стул и садиться на него. Главное - без ударных нагрузок! Не падайте на стул. Просто садитесь.

5. Волсит.

Статическая нагрузка на ваши квадры и ягодицы. Цель - продержаться минуту.

Тренировка Б:

1. Первым у нас идет стимулирование широчайших посредством вот такого большого количества упражнений. Справа самые легкие варианты. Если у вас совсем нет инвентаря, то отталкивания от стены или пола - наилучший вариант выполнения этого упражнения. Ведь дело именно в проекции силы, которую способны выдержать ваши широчайшие. Все, что вам нужна - это упереться лопатками и тазом в спину, оставив естественный прогиб в пояснице, а затем включить широчайшие. Упритесь локтями так сильно, как можете. Таз сам оторвется от стены. Чем дальше ноги от стены, тем сложнее упражнение. Также справедливо и для отталкивания от пола.

Левое верхнее упражнение - это самый сложный вариант. По сути - это аналог горизонтального виса, только без турника. Чуть ниже вариант с полотенцем. То есть вы меняете вектор направления силы с вертикали (подтягивания) на горизонт. Но логика остается такой же - вы должны подтянуться. Из минусов: слишком сильно включаются мышцы кора, порой они мешают выполнить упражнение.

2. Дальше у нас идут ромбовидные, где мы можем выполнить три варианта упражнения. Слева направо: супермен, подъем рук, аналог тяги к лицу. Во всех трех смысл одинаковый - вы должны как бы прожимать спину, делая упор на ромбовидные. Очень сильно поможет понять работу этой мышцы акцентирование на работе ключицы. Вы как бы должны прожать ее назад и сомкнуть лопатки вместе.

3. Железный крест - это упражнения на ваши задние дельты. Чем больше угол между позвоночником и плечом, тем сильнее включаются задние дельты. А механизм тот же - оттолкнуться от стены или пола. Но амплитуда будет значительно короче.

4. Ягодичный мост представлен в двух вариантах, но смысл тот же. Вы должны поднимать свои ягодицы, будет сжатие ягодичных мышц и бица бедра. Иногда смещайте акцент на ту или иную мышцу, чтобы лучше прочувствовать их. Только не скручивайте таз! Пусть он будет нейтральным, вы должны почувствовать напряжение мышц поясницы.

5. Поднятие на носках. Продержитесь минуту

Тренировка С:

И наконец:

Тренировка D.

1. В легком варианте нам понадобится дверной проем, где мы сможем поставить одну ногу, как упор, а вторую выносить за проем для увеличения нагрузок на ваши бицепсы. В целом упражнение аналогично отталкиваниям от стены, только теперь мы притягиваемся к этой спине, делая упор на бицепс. Как сделать упор на бицепс? Сократите его, когда притягиваетесь к стене и используйте именного его. Второй вариант - это подъем ноги, когда наша нога становится снарядом. У людей возникают сложности с тем, как поднимать ногу, поэтому я распишу подробный гайд. Или вы можете посмотреть видео
"How to Get Big Biceps - IN THE HOME!! (Without Equipment!)" сами знаете, от кого.

2. Предплечья. Еще раз прошу прощения за качество съемки, мне тупо некуда поставить камеру, да и камера не ахти. В целом, что мы пытемся сделать этим упражнением? Также оттолкнуться от стены за счет предплечья. Эти мышцы также заставляют кисть сжиматься и держать вес, который особенно будет полезно держать, если вы собираетесь учиться подтягиваться. Поэтому упор на сгибатели запястья (так называются эти мышцы) станет хорошим поводом перейти в будущем на подтягивания. Просто повторите данное упражнение, и вы поймете, что я имею ввиду.

3. Мышцы трапеции очень сильно помогают нам в осанке, и их стимуляция вкупе с широчайшими и ромбовидными помогут вам стоять ровно и чувствовать себя уверенно. Что нужно? Из-за того, что у меня было мало свободного места я упростил упражнение "ангелы и демоны". Все, что вам нужно, это лечь на пол в позе буквы Y, только угол между руками должен быть около 90 градусов. Длинные руки превращаются в снаряды, которые вынуждена удерживать наша трапеция, поэтому поднимая их, мы активируем трапецию.

4. Мостик аналогичен тренировке Б.

5. Также, как в тренировке Б.

На этом все. Большое спасибо за уделенное время. Если у вас есть вопросы, пишите, рад буду подискутировать.

Тренировка ног для всех.

Привет, Гачимученики!

Сегодня поговорим о тренировке ног со своим весом.

Тренировка прекрасно подойдет для людей, кто долго занимается и ищет иные пути для стимуляции своих мышц, а также для тех, кто только впервые вкатывается вфитнес или имеет лишний вес. Время выполнения 18-25 минут в зависимости от длительности отдыха.

Повторюсь, что наши мышцы не знают, поднимают они штангу, гантели или наш собственный вес.Мышцы знают лишь нагрузку и реагируют на эту нагрузку.

Для примера, человек способен поднять штангу на 6 повторений порядка 70 кг. С таким же весом ему очень тяжело будет присесть хотя бы 4 повторения, если вы не какой-нибудь Том Платц, для которого это разминка и вообще не считается.

К весу штанги добавляется вес нашего собственного тела, следовательно квадрицепсы и ягодичные поднимают (если речь о 75 кг человеке) уже порядка 100 килограммов! Потому что верхняя часть тела тоже имеет вес, зная это, мы можем прекрасно обходиться без железа, а тренировка будет достаточной для наращивания мышечной массы даже без дополнительного отягощения. А если человек весит 120 кг и имеет около 40% жира в организме? Заниматься со штангой ему точно нельзя будет очень долгое время, так как связки и без того находятся под избыточным давлением.

Зеленым - вес штанги + штанга, а красным - вес самого атлета. К весу снаряда следует добавлять ваш собственный вес. Понятное дело, что его тяжело узнать, но это не значит, что он не участвует в работе.

И именно поэтому вместо добавления веса (который можно сымитировать, начав делать пистолетные приседания, но об этом потом), мы увеличиваем количество повторений и сокращаем количество отдыха, тем самым, мы увеличиваем интенсивность тренировки.

А интенсивность, длительность подхода, время в негативной фазе, количество повторений и прогрессивная перегрузка – те факторы, которые участвуют в стимуляции мышц. Это не только вес.

Тренировка ног самая интенсивная тренировка в моем расписании, потому что мышцы имеют больше выносливости для того, чтобы перетаскивать наше тело от точки А до точки Б, следовательно для их стимуляции их важно тренировать намного тяжелее и дольше. Важная оговорка!

Дни ног у меня разбиты на две части, во вторник я тренируюсь, как в видео, а в четверг я работаю с отводящими и приводящими мышцами ног. Отдельно я выложу эту тренировку позже. Но и то, что будет в видео, достаточно для стимуляции ваших мышц и роста.

Моя тренировка и так исключает прыжки, многоповторку и глубокие приседания. Что можно сделать, чтобы еще меньше нагружать ваши колени?

Приседайте не в полную амплитуду и больше отдыхайте. У всех разный уровень подготовки и, скажем, бэкграунд. Кто-то всю жизнь качался, а кто-то вчера после комы с дивана встал. Приседания не в полную амплитуду тоже считаются! Они также стимулируют ваши мышцы, просто со временем для увеличения стимула (когда вы привыкнете к нагрузкам), мышцам будет недостаточно той работы, что есть, и именно поэтому важно увеличивать нагрузку, но постепенно: стараться глубже приседать, меньше отдыхать, больше контролировать негативную фазу и так далее.

Видео:

А вот тут то, что наша тренировочная программа, как выполнять упражнения, смотри ниже:

Первым у нас будет разминочный подход. Это 10-20 приседаний для того, чтобы напампить
мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Здесь не принципиально приседать
полностью, главное – двигаться.

Частичные приседания в одну сторону идут сразу же после разминки. Теперь мы поочередно (в каждом сете) будет нагружать левую и правую ноги. Желательно работать в отказ, но если вы чувствуете, что не справляетесь, то снижайте нагрузку и делайте упор на повторения. Скажем, 6-8 повторений. Затем делаем либо короткий отдых, либо приступаем к приседаниям в другую сторону. Отдыхайте тогда, когда считаете это нужным!

!ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ!

Пульсирующие выпады. Также сначала стимулируем одну ногу, а затем - другую.

После отдыха повторяем всю последовательность заново. Итого получается два суперсета.

После этого болгарские сплит-приседания.

Не забываем, что у меня есть проблемы с коленом, поэтому я делаю немного иначе, чем многие атлеты, просто ищите то, что вам удобнее. Ну и посмотрите видео выше, серьезно.

Далее последнее упражнение для квадрицепсов - wallsit.

Я называю эту часть тренировки бернаутом, когда статическое напряжение - это единственное, что мы можем сделать, так как позитивные и негативные повторения делать уже невозможно. Также следите за стопами, чтобы сохранять наиболее естественное положение стопы, не заваливайте колени вовнутрь.

Продержаться нужно минуту.

После отдыха (я обычно отдыхаю несколько минут) мы проработаем заднюю поверхность бедра, а это ягодичные и биц бедра. Совместим нагрузку на обе мышечные группы.

Делаем оба упражнения до отказа.

После этого сразу же идет бернаут на биц бедра.

Мост на (почти) разогнутых ногах.

После этого делаем подъем колен (см. видео), ну а после - растяжку на биц бедра. Буквально несколько повторений.

На этом все. Спасибо за просмотр. Становитесь стройными, становитесь сильными. Успехов!

Больше тренировок и постов про питание, сон и многое другое сможете найти в теге.

Вес

С понедельника на уколы хожу, Кортексином поправляюсь.Благодетельница зимой прислала, а то бы нечем было.

У меня весов нет, в больничке увидел и попросил взвеситься.82 кило живого веса при росте 187 см.

Мои ненавистники везде, где руки дотягиваются постятфотографию моей жирной тушки и вопрошают: где вы видите голодного инвалида?! То,что это фотография 2016 года не уточняют.

Еще любят делать скриншоты моих постов где я пишу, что вешу130 кг, и страдаю одышкой. Опять же без уточнения что посты написаны в 2019 г.

Они хватаются за сердце, комментируя мои посты: Куда он такмного масла покупает?! Уверяют что бутылки масла им на год хватает. Мои вопросысколько они едят сливочного масла и как учитывают количество масла, съеденногоими в столовых или фастфуде, ответа не дают. На основе бутылочек масла они всвоих мечтах, представляют Голубова сидящего за монитором, а по бокам сковородыс жареным мясом и картошкой. Голубов поминутно закидывается мясом и картофелем,жир стекает по свинячьей морде на клавиатуру… Прекращает жрать Голубов толькодля того, чтобы написать в соцсетях: «Сегодня у меня высокое давление,пожалейте меня».

Мне за счастье так есть если бы не давление. Из-за него я иборюсь с весом. Ежедневно 50 минут бегаю. Одежи подходящей нет, обутки изношенные.Позавчера натер волдырь на безымянном пальце правой ноги, сегодня бегу, чуюпалец на левой ноге натер. Пришлось ковылять домой. Теперь на двух ногахповязки. Придется в сапогах бегать.

В еде себя жестко ограничил. В день съедаю 120 г. мяса иликуры, пару яиц, 340 г. картофеля, 70 г. крупы гречи, геркулеса или риса, 30 г. сухофруктов,два банана, 200 мл. молока 3.2% или 30 г. сухого молока. Моркови, капусты,свеклы и лука, не больше 50 г.  каждоговида. Ничего не жарю – раскладываю по банкам ингредиенты, варю 30 минут наводяной бане. Соль, сахар и специи не добавляю. Получается безвкусное хрючево, но,если еда будет вкусной, есть будет хотеться сильнее.

Гонители отрицают мое право есть фрукты и овощи: хлебнаякорка, картошка в мундире и пустой рис – вот их рацион для меня.

Еще отрицание гонителей – когда благодарю благодетелей, онипишут администраторам требования проверить меня на мультиаккаунт. По их мнению,я сам доначу себе.

Вывод: задницу наедать быстро легко и приятно. Худеть – долгои мучительно особенно на Камчатке. В отличие от материка овощи стоят дорого изимой их нет. Летом можно бегать, а зимой мало двигаюсь, сижу в хате, холодно.

Вчера писал, что в магазине продается беговая дорожка Yamaguchiза 60000 руб. Дама написала в комментарии, что я требую купить мне дорожку.Особенно ее оскорбило что дорожка фирменная, мол Голубов зажрался на донатах, китайскийноунейм не признает. Заблокировал ее от греха.

Не все гонители агрессивные, есть тихо помешанные: ежедневнонекая Алена переводит мне одну копейку. Утро у нее начинается с доброго дела.Хотя дело отнюдь не доброе – Т-банк уведомляет меня СМСкой о переводе иобходится она банку дороже чем отправленная Аленой копейка.