длинопосто

100 - 103 Семья

Остарожно: очень длинный длинопост

Новый палеоарт (5) и ссылки

Последние ссылки на мои посты с артом и несколько новых артов.

Новый вид десплетозавра из позднего мела Северной Америки:

Balhuticaris voltae - среднекембрийское членистоногое (?):

Конец эпохи динозавров

https://joyreactor.cc/post/4568523

Некоторые позднемеловые жители Индии, Африки и Европы

https://joyreactor.cc/post/4561815

Динозавры маастрихтского века мелового периода Азии

https://joyreactor.cc/post/4554031

Позднемеловые динозавры Азии (1 часть)

https://joyreactor.cc/post/4548079

Последние динозавры

https://joyreactor.cc/post/4542142

В конце эпохи динозавров...

https://joyreactor.cc/post/4535096

Трицератопс

https://joyreactor.cc/post/4529342

Тираннозавр рекс

https://joyreactor.cc/post/4522190

янтарь

https://joyreactor.cc/post/4520003

Динозавры маастрихта Северной Америки (окончание-1)

https://joyreactor.cc/post/4514720

ещё динозавры

https://joyreactor.cc/post/4508616

Позднемеловые североамериканские динозавры

https://joyreactor.cc/post/4504323

Кампанский век позднемеловой Северной Америки (окончание)

https://joyreactor.cc/post/4499967

Травоядные динозавры позднемеловой Северной Америки(кампанский век)

https://joyreactor.cc/post/4496212

Пейзажи позднемеловой Северной Америки

https://joyreactor.cc/post/4492984

Рогатые и хищные динозавры кампанского века (83-72 млн летназад)

https://joyreactor.cc/post/4492630

Портреты панцирных динозавров и гадрозавров

https://joyreactor.cc/post/4488628

Рогатые динозавры от Андрея Атучина

https://joyreactor.cc/post/4487419

Северная Америка в середине мелового периода

https://joyreactor.cc/post/4484723

Раннемеловая фауна Африки

https://joyreactor.cc/post/4482303

Фауна раннемеловой Европы

https://joyreactor.cc/post/4481030

Раннемеловая Южная Америка (140-100 млн лет назад)

https://joyreactor.cc/post/4479946

Раннемеловые Антарктида и Австралия (140 – 90 млн лет назад)

https://joyreactor.cc/post/4478309

Мумии динозавров

https://joyreactor.cc/post/4477103

Альбский век Северной Америки (113-100 млн лет назад)

https://joyreactor.cc/post/4475750

Аптский век мелового периода Азии

https://joyreactor.cc/post/4474699

Новый палеоарт (4) и ссылки

Ссылки на старые посты и несколько относительно новых находок

Диадекты из Германии:

Конец пермского периода и пермское вымирание

https://joyreactor.cc/post/4933713

Фауны Восточной Европы пермского периода (3)

https://joyreactor.cc/post/4926452

Фауны Восточной Европы пермского периода (2)

https://joyreactor.cc/post/4918985

Фауны Восточной Европы пермского периода (1)

https://joyreactor.cc/post/4912295

Пермская Гондвана

https://joyreactor.cc/post/4891484

Пермский период Северной Америки и Западной Европы

https://joyreactor.cc/post/4880932

Пеликозавры и раннепермская Еврамерия

https://joyreactor.cc/post/4867831

Пермский период 1

https://joyreactor.cc/post/4859541

Каменноугольный период 6

https://joyreactor.cc/post/4849934

Каменноугольный период 5

https://joyreactor.cc/post/4843168

Каменноугольный период 4

https://joyreactor.cc/post/4837476

Каменноугольный период 3: амфибии

https://joyreactor.cc/post/4826942

Каменноугольный период 2: Карбоновый океан

https://joyreactor.cc/post/4803624

Каменноугольный период (часть 1)

https://joyreactor.cc/post/4795830

Фаменский век девонского периода (372 – 358 млн лет назад)

https://joyreactor.cc/post/4787875

Девонский период (часть 6). Франский век

https://joyreactor.cc/post/4779491

Девонский период (часть 5)

https://joyreactor.cc/post/4771727

Девонский период (часть 4)

https://joyreactor.cc/post/4763605

Девонский период (часть 3). Девонские бесчелюстные

https://joyreactor.cc/post/4754301

Суша девонского периода

https://joyreactor.cc/post/4748927

Девонский период (1 часть)

https://joyreactor.cc/post/4745740

Примитивные позвоночные силура

https://joyreactor.cc/post/4720798

Силурийские виды

https://joyreactor.cc/post/4686758

Силурийский период палеозоя (4 часть)

https://joyreactor.cc/post/4676539

Ракоскорпионы силура

https://joyreactor.cc/post/4669148

Суша в силурийский период

https://joyreactor.cc/post/4657528

Силурийский период палеозоя (1 часть)

https://joyreactor.cc/post/4647951

Трилобиты - жуки палеозоя

https://joyreactor.cc/post/4641854

Ордовикский период палеозойской эры. 4 часть

https://joyreactor.cc/post/4632381

Моллюски ордовикского периода (Ордовикский периодпалеозойской эры. 3 часть)

https://joyreactor.cc/post/4619613

Иглокожие ордовикского периода

https://joyreactor.cc/post/4611534

Ордовикский период палеозойской эры (1 часть)

https://joyreactor.cc/post/4605281

Жители кембрийских океанов (часть 4)

https://joyreactor.cc/post/4598393

Жители кембрийских океанов (часть 3)

https://joyreactor.cc/post/4591416

Жители кембрийских океанов (часть 2)

https://joyreactor.cc/post/4586333

Кембрийский период. Часть 1.

https://joyreactor.cc/post/4578987

Докембрийская Земля

https://joyreactor.cc/post/4574396

Новый палеоарт (3) и ссылки

Прибалтийские места в дарривильском веке ордовика (рис. М. Шеханова):

Конец юрского периода Северной Америки

https://joyreactor.cc/post/5233308

ещё палеоарт

https://joyreactor.cc/post/5224494

Конец юрского периода Европы

https://joyreactor.cc/post/5199485

Позднеюрская Европа

https://joyreactor.cc/post/5191446

Поздний юрский период Южной Америки

https://joyreactor.cc/post/5184495

Поздний юрский период (около 166 – 142 млн л.н.

https://joyreactor.cc/post/5157757

Моря юрского периода

https://joyreactor.cc/post/5134816

Середина юрского периода Европы, Азии и Гондваны(Австралии, Антарктиды, Южной Америки, Африки

https://joyreactor.cc/post/5082721

Ранний юрский период Гондваны

https://joyreactor.cc/post/5072732

Юрский период 1

https://joyreactor.cc/post/5064586

Конец триасового периода

https://joyreactor.cc/post/5056742

Несколько артовпо позднему триасу.

https://joyreactor.cc/post/5047133

Поздний триас Северной Америки 2

https://joyreactor.cc/post/5032415

Поздний триас Северной Америки

https://joyreactor.cc/post/5025305

Поздний триас Европы

https://joyreactor.cc/post/5019722

Поздний триас Африки

https://joyreactor.cc/post/5009105

Поздний триас Азии

https://joyreactor.cc/post/5000707

Средний триас Гондваны

https://joyreactor.cc/post/4992833

Средний триас Северной Америки

https://joyreactor.cc/post/4985380

Средний триас Европы

https://joyreactor.cc/post/4978489

Средний триас Азии

https://joyreactor.cc/post/4971130

Ранний триас Гондваны

https://joyreactor.cc/post/4964021

Ранний триас Европы

https://joyreactor.cc/post/4957337

Ранний триас Азии

https://joyreactor.cc/post/4949724

Триасовый период

https://joyreactor.cc/post/4942483

Новый палеоарт

По предложению в комментах выкладываю ссылки на свои посты по палеоарту (пока только часть, т.к. долго копировать, подписывать, а также слишком длиннопост будет), а также хороший арт, найденный после постов по теме.

Militocodon lydae  кондиляртры (примитивные копытные) из палеоцена США от А. Атучина: 

ССЫЛКИ НА ПОСТЫ ПО НЕОГЕНУ И АНТРОПОГЕНУ: 

Плейстоцен Южной Америки

https://joyreactor.cc/post/5827718

Миоцен-плиоцен Южной Америки

https://joyreactor.cc/post/5822605

Миоцен Южной Америки

https://joyreactor.cc/post/5817519

олигоцен Южной Америки

https://joyreactor.cc/post/5812788

палеоцен-эоцен Южной Америки

https://joyreactor.cc/post/5807738

палеоцен Южной Америки

https://joyreactor.cc/post/5758650

вымершие животные Новой Зеландии

https://joyreactor.cc/post/5742884

плейстоцен Австралии

https://joyreactor.cc/post/5742864

кайнозой Австралии

https://joyreactor.cc/post/5731738

верхний палеолит

https://joyreactor.cc/post/5723558

неандертальцы 2

https://joyreactor.cc/post/5712475

неандертальцы

https://joyreactor.cc/post/5712466

вымершие виды людей

https://joyreactor.cc/post/5712444

плейстоценовые звери Европы

https://joyreactor.cc/post/5684468

антропоген Северной Америки

https://joyreactor.cc/post/5678791

https://joyreactor.cc/post/5671976

мумии плейстоценовых зверей

https://joyreactor.cc/post/5661095

Фото современных зверей под мамонтовую фауну

https://joyreactor.cc/post/5656277

плейстоцен и мамонтовая фауна

https://joyreactor.cc/post/5656263

https://joyreactor.cc/post/5655370

красивый плейстоцен

https://joyreactor.cc/post/5655385

антропоген и плейстоцен

https://joyreactor.cc/post/5642320

плиоцен Северной Америки (2)

https://joyreactor.cc/post/5642280

Плиоцен Северной Америки (1)

https://joyreactor.cc/post/5604575

Плиоцен Европы и Азии

https://joyreactor.cc/post/5604564

Плиоцен и фауна Африки

https://joyreactor.cc/post/5604558

Моржевидный дельфин и мегалодон

https://joyreactor.cc/post/5604550

Миоцен Северной Америки

https://joyreactor.cc/post/5604529

Миоцен Европы

https://joyreactor.cc/post/5598948

Десмостилии - морские "бегемотики"

https://joyreactor.cc/post/5581958

Миоценовая фауна Африки

https://joyreactor.cc/post/5581933

Миоцен Азии

https://joyreactor.cc/post/5567220

Гиппарионова фауна

https://joyreactor.cc/post/5554037

Неоген, миоцен и анхитериева фауна

https://joyreactor.cc/post/5542851

Палеолит

Завершаю серию постов с палеоартом. Первый был в августе 2020! Заканчиваю на палеолитических картинках. Верхний палеолит тема интересная и обширная, это несколько разных эпох, различающихся по климату, особенностям локальных фаун и археологических культур. Когда-нибудь надеюсь почитать про него по больше и подробнее, а тут просто будут арты и список литературы. 

Древнейший период верхнего палеолита в Европе - ориньяк (35-26 тыс. лет назад). Люди тогда были тёмные, вероятно темнокожие, точно темноволосые и темноглазые. Ещё В.П. Алексеев - один из светил советской антропологии писал, что осветление европеоидов произошло на севере Европы в самом конце плейстоцена и палеолита. Как показывают данные генетики, осветлились не только волосы и глаза.

Литературы по теме в интернете можно найти много (вплоть до таких узких тем, как "Древние кремнедобывающие шахты" или "Межиричские жилища из костей мамонта"). Но для общего ознакомления мастрид: 

Аникович М. Повседневная жизнь охотников на мамонтов (2004)

Палеолит СССР (из серии Археология СССР). Много материала по соотв. территории, подробно. 

Зализняк А.А. "Охотники на северного оленя Украинского Полесья эпохи финального палеолита" 1989 (по экологии, климату, археологии Восточной Европы и образу жизни людей, съевших всех мамонтов).

коллективная монография "Исследования палеолита в Зарайске в 1999-2005" (2009)

Жилин М. "Природная среда и хозяйство мезолитического населения центра и северо-запада лесной зоны Восточной Европы" (про переход от палеолита к мезолиту, в т.ч. по климату и флоре фауне)

коллективная монография "Первобытный человек в экстремальных условиях среды" (1997)

Вишняцкий Л.Б. Культурная динамика в середине позднего плейстоцена и причины верхнепалеолитической революции" 

Дэвлет Е.Г. Альтамира. У истоков искусства.

Ранов В.А. Древнейшие страницы истории человечества. 

Ну и у С.В. Дробышевского последние годы много чего вышло по антропогенезу и становлению человеческих рас. 

Очередная история из дурки, спешите видеть

Шёл 2019 год (распишете, какой классный был год, сами). Годом ранее я поступил в институт, прошёл медкомиссию в военкомате по месту прописки, но забил на анализы, которые мне сказали сделать самостоятельно и донести. Теперь мне пришла новая повестка на очередную медкомиссию, раз уж прошлую я не довёл до конца.

У меня дела в тот момент были херовые, и на почве самой неудачной в моей жизни попытки завести отношения с легендарным криптидом, именуемым "тян", я быстро дошёл до того, чтобы начать ебашить перочинным ножом по руке (вдоль, но с обратной стороны, всем советую). Уже неделю я занимался этим, когда пришла повестка. Мне было в целом похуй, и я слабо представлял себе, что там будет, так что продолжил резать руку вплоть до накануне дня медкомиссии.

Прошёл первые пару кабинетов, следующий психиатр. Он попросил меня показать предплечья, я показал внутренние стороны. Попросил показать обратную сторону - я показал. Дальше диалог был примерно следующий:

- Это что такое?

- Ну, кошки...

- В смысле кошки? Говори давай, зачем себя резал

Я сразу объясниться не смог, так что он отправил меня посидеть в коридоре и подумать. Через несколько минут позвал обратно, и я ему кое-как рассказал о своём житии. Что с людьми тяжело, и вот даже тянучка обманула, как же жить дальше. С непривычки к таким рассказам чуть не плакал, что психиатр подметил и внёс в направление (запомним этот момент). Прошёл следующие кабинеты, получил снова то же самое направление на анализы и свежий лут - направление от военкома на обследование в ПНД.

Вернулся домой, показал направление матери. Она, видевшая меня последние 3 недели в одной и той же футболке с длинным рукавом, которую я раньше не носил дома, задалась вопросом "какого хера?". Показал руку.

- Ты что, больной?

Ну, это была первая реакция, в остальном она с пониманием отнеслась, когда я рассказал свою историю.

На следующий день после института сходил в ПНД (было рядом, дошёл пешком). Показал направление в регистратуре, направили на осмотр к участковому врачу. Там я пересказал снова свои невзгоды, и меня пригласили на обследование со следующего дня недели на полторы.

В первый день я пришёл, заполнил бумажки разного рода, пообщался плотно с психиатром. В четвёртый раз уже описывая всё то же самое, я уже не ощущал особых проблем, хотя говорил, по замечанию врача, неохотно. Она ещё подметила, что в направлении меня описали как плаксивого пидора, а теперь я нормально говорю. Не помню уже, ответил ли что-то по этому поводу.

Вопреки названию, стационара там не было (или был, но не для меня), так что меня просто отпустили домой. Дальше я заходил в ПНД каждый будний день, иногда общаясь с психологом или проходя обследования. Мне в том числе сделали энцефалограмму, видимо, из-за моего рассказа о том, как я в детстве упал с велосипеда (хотя посыл истории был не в том, что я головой ударился, а в том, что я после этого никогда не катался на велосипеде).

Среди местных обитателей мне запомнился только мужичок, который патологически не мог заткнуться. Он подходил ко всем подряд и начинал поздравлять с различными праздниками, приглашать к себе в гости и т.д. Персонал он задолбал очень сильно, и все от него пытались как угодно отвязаться, хотя ему было по большей части плевать. Ко мне он тоже подошёл, но мне было не до того, чтобы его отваживать, так что это за меня сделала мать, которая рядом стояла (её пригласили, чтобы рассказать о моём раннем детстве). У неё удивительным образом быстро это получилось. 

Первый день обследования был в среду, в пятницу на следующей неделе я уже сидел перед комиссией врачей, которые решали, что со мной делать. Мне позадавали вопросы, я опять всё рассказал. В итоге мне выдали военник категории В и назначили психотерапевта (бесплатного).

Психотерапевт был не очень полезным, но он назвал мне мою проблему - шизоидная акцентуация. Надо отметить, что сам я у себя такого не предполагал, но это в дальнейшем оказалось крайне точно. Он назначал мне таблетки, которые всегда были какими-то лёгкими нейролептиками, и нужны были ради побочных эффектов: растормошить там или сон улучшить. То, что эти таблетки вызывали акатизию (когда непреодолимо хочется двигаться), терапевта не волновало, даже когда я рассказывал. На сеансах он меня увещевал, что надо просто взять себя в руки и стать актёром, корча социально приемлемые лица перед людьми. Понимания у меня это особо не вызывало.

Хрен знает, чем закончилась бы эта история, но год сменился на 2020. В марте объявили самоизоляцию, и дальнейшие сеансы у терапевта сорвались. Учёбу в вузе перенесли в дистанционную форму, с которой я довольно плохо справлялся. Выхватив тройбан по философии и 3 долга по зачётам, 2 из которых даже были серьёзными, я кое-как перешёл на третий курс.

Мне надо было закрыть долги, и это почему-то оказалось довольно тяжело. Самый простой я сдал таки, и то совсем не сразу - долго тупил и морозился. Попытался сдать второй, но там не особо получалось. Третий, самый серьёзный, даже не пытался. Мной завладела какая-то апатия, я бездельничал большую часть свободного времени. Люди вокруг казались подозрительными и что-то замышляющими - особенно явно это стало после того, как я увидел в метро пару людей с уведомлениями через вспышку на телефоне. О такой настройке я не знал и искренне считал, что они меня фотографируют. До сих пор не выкупаю, нахуя нужно это говно, кроме как пугать шизов.

Близилось отчисление, и в очередной день я просто не встал и никуда не пошёл. Я провалялся весь день в постели, вставая в основном поссать, не глядя ни в комп, ни в телефон. С утра меня позвал голос одногруппника, когда я был один в квартире. Вечером с работы вернулась мать и спросила, что со мной происходит. Я пожаловался на потерю воли, и мы решили, что мне стоит сходить и показаться врачу снова. Поскольку прежний ПНД был далеко, решил сходить в такое же учреждение по месту жительства, которое было почти через дорогу.

Пришёл в регистратуру, объяснил свою ситуацию. Меня направили к участковому психиатру, ей я всё рассказал. Начал я со всё той же нехватки воли, так что меня чуть не развернули, потому что "психиатры лечат психозы". Когда я рассказал до конца, меня уже восприняли серьёзно и дали направление на обследование. Как и в прошлый раз, меня направили в "стационар", где обследуют амбулаторно. В этот раз он находился в отдельном здании.

Туда я походил пару недель, описывая главврачу, лечащему врачу, психологу и ещё кому-то всю свою жизнь до этого. Сразу же мне назначили лекарство - это был рисперидон. Дав мне полтаблетки, меня отпустили домой. Я доехал до дома на трамвайчике, зашёл к себе в комнату и тут же лёг на кровать и вырубился, проспав полдня. Ещё долго снотворный эффект лекарства вполне неплохо ощущался, но спать днём уже не тянуло. Вместо этого просто улучшился мой режим сна, я теперь мог заснуть часов в 9-10 вечера, что было крайне удобно.

Пока дозу лекарства ещё наращивали, снова услышал голос, на этот раз хрен знает чей. Хотя и голос одногруппника я не опознал, потому что они все одинаковые. Больше вроде таких случаев до сих пор не было, хотя скоро будет уже 4 года как.  

В этом диспансере на акатизию уже никому не было похуй, и мне назначили корректор, чтобы полностью снять этот побочный эффект. Как мне пояснили, без лечения он становится только хуже. В остальном всё было вполне нормально. Я каждый будний день приезжал, общался с лечащим врачом, проходил тесты у психолога (на память, ассоциации и прочее), получал таблетки на день или на выходные, и уезжал. Состояние моё более-менее улучшилось, хотя либидо от лекарств пробило пол насквозь. Ну и ладно, со временем стало нормально.

Из обитателей учреждения мне запомнились только стрёмная старушка, которая постоянно сидела с плюшевой куклой и что-то шептала, и мужик, который обыграл меня в шашки (я играть толком не умею). Таких же ярких личностей, как в прошлый раз, я не встретил.

В ПНД мне написали обоснование, чтобы мне в институте выдали академический отпуск и дали пересдать долги. Уже через пару месяцев после попадания в диспансер я вернулся на второй курс и с блеском сдал заваленные предметы. Учусь с тех пор без проблем.

В этот раз мне диагноз вообще не хотели называть, говоря просто "психическое расстройство". Только конспирация у врачей так себе, и все диагнозы они пишут в виде кода МКБ-10 на каждом направлении или рецепте. Так я узнал, что мне поставили сперва шизотипическое расстройство, а вот недавно сменили диагноз на параноидную шизофрению.

Лекарство с тех пор заменили на более мягкое, так что корректор больше не нужен. Новое лекарство дорогое, но его один хрен выдают бесплатно в аптеке. Прочие побочные эффекты тоже со временем прошли, так что теперь я снова, блять, засыпаю в 2-3 часа ночи.

Такая вот скукатория, даже в больницу не попал и буйных не видел. Ну, тут кому как. На вкус и цвет все фломастеры разные.

Ладно, наебал. Вот мораль:

Не болейте. Если болеете - лечитесь.

Тренировочная программа для гачимучеников. Или как сохранить мышцы и даже накачаться дома?

Привет, гачимученики.

Сегодня поговорим о тренировках, про которые я давно обещал рассказать. Вот настал их черед. Рекомендую ознакомиться с прошлыми статьями, чтобы эти тренировки стали хорошим подспорьем в вопросе сохранения мышечной массы.

Никаких прыжков или акробатических сложностей. Базовые упражнения, а также их облегченные вариации. Эти тренировки могут быть, как легкой зарядкой, так и полноценным воркаутом, достаточным, для стимуляции или наращивания мышечных волокон, что сократит вам время для других бытовых дел.

Вот так буду маркироваться важные сообщения для сокращения статьи и удобства маневрирования, если вы вернетесь сюда еще раз:

Это очень большая статья, все материалы я разбил на отдельные главы и спрятал их в спойлеры. Я очень рекомендую вам прочитать все, прежде чем слепо приступать к тренировкам, ведь также я расскажу то, как выполнять то или иное упражнение.

Материал получился очень большим, поэтому если у вас остались вопросы, вы можете записать видео, как вы делаете упражнение и выслать его мне.

Приступим.

Можно ли накачаться за 5 минут в день?

Почему именно бадивейт?

Почему именно пять минут в день?

Какой темп лучше всего?

Все зависит от уровня вашей подготовки и мотивации. Если вы только начинаете заниматься и 20 секунд отжиманий (а это примерно 8 повторений) для вас непосильная задача, то да, вы нарастите мышечную ткань. Но если вы продвинутый атлет, то нагрузка,
представленная в видео, будет недостаточной для вас и нужно искать более
тяжелые варианты тренировок для сохранения интенсивности, либо кардинально
менять подход к тренировкам.

В конце-концов, посмотрите на меня. Я накачался, и вы сможете.

Наши мышцы не знают, поднимаем мы тяжести, или себя. Они знают лишь напряжение и реагируют на это напряжение. То есть, когда мы отжимаемся, на грудные действует та же сила, эквивалентная штанге с блинами. Как проверить, сколько вы поднимаете веса при отжиманиях? Примите упор лежа, а руками оперитесь на весы. В верхней точке будет один вес, а в нижней – вес больше. Это и есть тот вес, эквивалентный штанге с блинами. Этот
же вес на штанге даст вам такое же количество повторений, сколько и отжимания, если мы говорим о таком же темпе, скорости выполнения упражнения и работе до отказа. Мышцы не знают тип нагрузки, а они лишь реагируют на нагрузку напряжением мышечных волокон. И чем эта нагрузка больше, тем больше стимула для роста мышечных волокон будет дано.

PS. Пример утрированный, так как при таком рычаге будет упор на переднюю дельту больше, чем на грудные. Но в целом ищите то, что комфортно для вас.

Арчер отжимания (когда одна рука уведена далеко от груди) дают другую нагрузку на грудные и часто больше, чем обычные. Отжимания ганнибала в моменте приземления также дают колоссальную нагрузку на волокна. Чтобы дать больший мышечный стимул, часто достаточно лишь изменить темп выполнения упражнения. Например, замедлить его до предела. Тогда на единицу времени на ваши грудные будет приходиться куда больше нагрузки. Собственно, так это работает и с любыми другими мышцами, будь то ноги, спина, шея и так далее.

интенсивности и объема. Вы можете тренироваться либо тяжело, либо долго. То
есть, выбирая приседания с максимальным для себя весом на 1-3 повторения,
очевидно вы закончите свою тренировку быстрее, чем если бы вы выбрали вес, где
можете сделать 20 повторений за подход, где сможете выполнить куда сетов до момента,
когда поймете, что хватит.

Но чем меньше интенсивность тренировки, тем больше так называемых мусорных повторений, когда что бы вы ни делали, вы не сможете дать достаточный стимул для ваших мышечных групп и лишь перегрузите ЦНС, что негативно скажется на восстановлении и общем самочувствии. Ваша цель не получить жжение после тренировки – это не показатель роста, - а дать достаточный стимул для роста мышечных волокон. Ведь чем больше вы травмируете мышцу, тем больше времени и сил потратите на ее восстановление.

И наоборот, чем интенсивнее ваша тренировка, тем опаснее она
будет для мышц, связок и костей. Так называемый эго-лифтинг. Даже в бадивейт-тренировках есть хорошая вероятность себя травмировать.

Поэтому, когда мы говорим и тренировках, питании, то вам необходимо взять настолько простой план, которого вы сможете придерживаться максимально долгое время. Найдите тот баланс, в котором вам комфортно и двигайтесь в нем. Собственно, поэтому я и занимаюсь со своим весом, ибо легче возможности накачаться не придумать.

Тренировочная программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, либо трех, если вы выберете второй вариант в расписании. Программа составлена таким образом, чтобы стимулировать все мышечные группы путем работы через механический отказ в упражнении. Например, когда мы делаем отжимания, мы уже даем нагрузку на передние дельты и трицепсы. Когда вы доходите до отказа в отжиманиях, вы делаете упражнение на стимуляцию передних дельт, а когда и там доходите до отказа, то, собственно, работаете уже с трицепсами.

На следующий день мы стимулируем всю заднюю часть нашего тела, а затем снова переднюю, делая акцент на те мышечные волокна, которые не были целевыми в первой тренировке, но зато работали, как мышцы стабилизаторы и не валялись без дела.

Список упражнений:

Итак, каков план?

На всю тренировку вам дано пять минут. Почти во всех упражнениях даны облегченные варианты упражнений. 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Например, вы делаете отжимания столько секунд, сколько сможете (например, вы смогли сделать 20 секунд). Оставшееся время вы отдыхаете, либо переходите к выполнению более легких упражнений для поддержания высокого уровня интенсивности: вместо обычных отжиманий, делаете отжимания у стены/тумбы.

По истечении 20 секунд, вы выполняете уже следующее упражнение (передние дельты), где также стараетесь достичь 40 секунд активной работы.

На выбор я предлагаю вам два календаря, где уделено достаточно времени восстановлению.

Календарь 1

Календарь 2:

На ютуб я загрузил 8 видео: 4 тренировки с таймером и музыкой и 4 тренировки просто с таймером.

В спойлерах все 4 тренировки с пояснениями.

Тренировка А:

Первым в списке у нас отжимания.

Как выполнять отжимания корректно?

Точно также, как с жимом лежа. Представьте, что вы делаете жим лежа. Где находится ваша воображаемая штанга? Правильно, на груди. В этот момента у большинства людей кулаки и сама штанга находятся чуть ниже плечевой капсулы, а в момент поднятия ее происходит ротация плеча, когда локоть, как циркуль, совершает круговой движение. Зная это, вы должны использовать такую же технику и в отжиманиях. Поэтому, когда вы опускаетесь, вы также должны контролировать этот момент, чтобы сохранить такую же ротацию плеча. Хорошим способом для активации грудных будет также попытка как бы сомкнуть руки друг к другу, ведь основная функция грудных - это приведение локтя за ось вашего позвоночника. Вот здесь показан пример для низа груди, но это также работает с верхним отделом и серединой.

А вот так это выглядит сбоку.

2. Следующим идут pushaways, направленные на переднюю дельту.

Логика такая же, но важное замечание. Если во время отжиманий ваши плечи находятся как бы под углом 40-45 градусов относительно оси позвоночника, то теперь ваши руки должны находиться максимально параллельно нему. И ротация плеча должна происходить в более полную амплитуду, то есть вы как бы выносите свое тело назад за счет передних дельт.

3. Кобра отжимания. Кобра отжимания достаточно легко выполнить, если вы поймете главный принцип: двигаются предплечья, а плечи зафиксированы. Положите между плечом и локтем бумажку и сожмите руки так сильно, чтобы эту бумажку невозможно было вырвать. Вот и все.

4. Приседания.

В цемло вся сложность приседания заключается в том, чтобы вы сели максимально глубоко при сохранении нейтрального положения поясницы. Если чувствуете, что так клюет, вытащите колени за мыски (ничего страшного не случится), либо остановитесь. Глубоко приседать необязательно. Если вы можете опуститься до 90 градусов - это уже отлично. В легком варианте можете взять стул и садиться на него. Главное - без ударных нагрузок! Не падайте на стул. Просто садитесь.

5. Волсит.

Статическая нагрузка на ваши квадры и ягодицы. Цель - продержаться минуту.

Тренировка Б:

1. Первым у нас идет стимулирование широчайших посредством вот такого большого количества упражнений. Справа самые легкие варианты. Если у вас совсем нет инвентаря, то отталкивания от стены или пола - наилучший вариант выполнения этого упражнения. Ведь дело именно в проекции силы, которую способны выдержать ваши широчайшие. Все, что вам нужна - это упереться лопатками и тазом в спину, оставив естественный прогиб в пояснице, а затем включить широчайшие. Упритесь локтями так сильно, как можете. Таз сам оторвется от стены. Чем дальше ноги от стены, тем сложнее упражнение. Также справедливо и для отталкивания от пола.

Левое верхнее упражнение - это самый сложный вариант. По сути - это аналог горизонтального виса, только без турника. Чуть ниже вариант с полотенцем. То есть вы меняете вектор направления силы с вертикали (подтягивания) на горизонт. Но логика остается такой же - вы должны подтянуться. Из минусов: слишком сильно включаются мышцы кора, порой они мешают выполнить упражнение.

2. Дальше у нас идут ромбовидные, где мы можем выполнить три варианта упражнения. Слева направо: супермен, подъем рук, аналог тяги к лицу. Во всех трех смысл одинаковый - вы должны как бы прожимать спину, делая упор на ромбовидные. Очень сильно поможет понять работу этой мышцы акцентирование на работе ключицы. Вы как бы должны прожать ее назад и сомкнуть лопатки вместе.

3. Железный крест - это упражнения на ваши задние дельты. Чем больше угол между позвоночником и плечом, тем сильнее включаются задние дельты. А механизм тот же - оттолкнуться от стены или пола. Но амплитуда будет значительно короче.

4. Ягодичный мост представлен в двух вариантах, но смысл тот же. Вы должны поднимать свои ягодицы, будет сжатие ягодичных мышц и бица бедра. Иногда смещайте акцент на ту или иную мышцу, чтобы лучше прочувствовать их. Только не скручивайте таз! Пусть он будет нейтральным, вы должны почувствовать напряжение мышц поясницы.

5. Поднятие на носках. Продержитесь минуту

Тренировка С:

И наконец:

Тренировка D.

1. В легком варианте нам понадобится дверной проем, где мы сможем поставить одну ногу, как упор, а вторую выносить за проем для увеличения нагрузок на ваши бицепсы. В целом упражнение аналогично отталкиваниям от стены, только теперь мы притягиваемся к этой спине, делая упор на бицепс. Как сделать упор на бицепс? Сократите его, когда притягиваетесь к стене и используйте именного его. Второй вариант - это подъем ноги, когда наша нога становится снарядом. У людей возникают сложности с тем, как поднимать ногу, поэтому я распишу подробный гайд. Или вы можете посмотреть видео
"How to Get Big Biceps - IN THE HOME!! (Without Equipment!)" сами знаете, от кого.

2. Предплечья. Еще раз прошу прощения за качество съемки, мне тупо некуда поставить камеру, да и камера не ахти. В целом, что мы пытемся сделать этим упражнением? Также оттолкнуться от стены за счет предплечья. Эти мышцы также заставляют кисть сжиматься и держать вес, который особенно будет полезно держать, если вы собираетесь учиться подтягиваться. Поэтому упор на сгибатели запястья (так называются эти мышцы) станет хорошим поводом перейти в будущем на подтягивания. Просто повторите данное упражнение, и вы поймете, что я имею ввиду.

3. Мышцы трапеции очень сильно помогают нам в осанке, и их стимуляция вкупе с широчайшими и ромбовидными помогут вам стоять ровно и чувствовать себя уверенно. Что нужно? Из-за того, что у меня было мало свободного места я упростил упражнение "ангелы и демоны". Все, что вам нужно, это лечь на пол в позе буквы Y, только угол между руками должен быть около 90 градусов. Длинные руки превращаются в снаряды, которые вынуждена удерживать наша трапеция, поэтому поднимая их, мы активируем трапецию.

4. Мостик аналогичен тренировке Б.

5. Также, как в тренировке Б.

На этом все. Большое спасибо за уделенное время. Если у вас есть вопросы, пишите, рад буду подискутировать.

Плейстоцен Австралии

Виды плейстоценовой Австралии. 

Убегающие дипротодонты, варан мегалания, сумчатый лев, сумчатые волки, гигантский короткомордый кенгуру:

Справа 2 дипротодонта Maokopia, слева большой кенгуру Protemnodon и поменьше (спереди) - Thylogale, (справа) древесный кенгуру Dendrolagus, и на ветке райская птица Astrapia (родич воробьёвых):

Справа спереди – современная птицакагу (Rhynochetus), далее – вымерший крокодил Mekosuchus, (в центре)современный Megapodius из курицеобразных, вымершая птица (с ярким носом)неясного родства – Sylviornis, черепаха Meiolania, (справа) родич журавлей Porphyrio(дожил до сегодня), летящий справа голубь Caloenas (дожил до сегодня),современный же хищный птиц Accipiter (летит слева):

сумчатый крот: 

вся еда со вкусом лука

жри и плачь, тупая сука