как правильно дышать когда бегаешь

Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.

Всем привет. 

На днях я прошел свой первый марафон, который проходил 7 ноября в Стамбуле. После нескольких месяцев активной подготовки все таки смог это сделать за довольно хорошее, как для начинающего время. (За 3:43:57 с нуля, без мам пап и кредитов). Причина по которой я решил написать пост в том что в странах СНГ абсолютно отсутсвует так называемая "культура бега". Особенно наблюдая как здоровые люди гробят свое здоровье, понимаешь что мало кто знает о технике, пользе, вреде, плюсах и минусах бега. И вот собрав свой не большой но все же опыт, решил написать этот пост. Хочу что бы это “информационное пособие” было полезным для бегунов начального и любительского уровня и уберечь дорогих реакторчан от кучи ошибок которые могут подпортить ваше здоровье в начале вашей беговой “карьеры”. Так же информация будет полезна не только для людей которые хотят пробежать марафон, но и для кто просто хочет быть здоровым, сбросить пару кило и быть в тонусе.

Так как дальше будут описаны подходы для прохождения длинных дистанций, то эти рекомендации не подойдут для людей которые хотят бегать спринты.

На самом деле дистанция в 42.2 км не такая уж страшная как кажется на первый взгляд. Среднестатистический человек может подготовится к прохождению марафонской дистанции за 3-6 месяцев. Что немаловажно, это можно сделать без особых страданий и изнурительных тренировок. Мне в возрасте 30+ хватило 4 месяца с нуля. И “с нуля” я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом. Главная же проблема подготовки - это избежать ряд ошибок которые могут остановить бегуна в начале пути. Начнем мы естественно с самых распространенны, который делает начинающий спортсмен.

1. На тренировках надо бегать так быстро, как можешь.

И это наверное самая большая и основная проблема начинающих, а возможно даже и бегунов с опытом. 

Как это чаще всего происходит.

Мы выходим на тренировку, начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал. Потом с довольным лицом идем домой, думая “как хорошо я сегодня потренировался, No pain, no gain мать его!!”. На следующей тренировке понимая какие страдания нас опять ждут, идем уже с отсутствием желания бегать. Так две-три недели и люди забивают на бег. Говорят “ну очевидно что бег - это не мое”. Даже если новоиспеченного бегуна хватает на пол года такого “бега” то прогресс идет не очень активно, скорость и дистанция не сильно растет, тренировки сильно истощают морально и физически и уже это убивает мотивацию еще сильнее. И поверь реакторчанин, я через это прошел сам и знаю о чем говорю. 

Но что же делать, как быть?

В чем суть: Для того что бы бегать быстро, надо научится бегать медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) тренировок должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете бежать 40 минут и более (Например максимальная дистанция такого бега для меня была 54км и заняло примерно 7 часов но данная тренеровка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально), без отдышки при этом спокойно разговаривать связанными предложениями. Также пульс не должен превышать 60-70% от вашего максимального пульса. (Про пульс будет ниже) Такой бег отлично подготовит тельце начинающего бегуна к нагрузкам и поможет избежать травм, повреждения связок и суставов. “Медленный” бег у всех разный. Для кого то это может быть и 5 минут на километр, а для кого то и 10 и зависит от базовой подготовки бегуна. Так же добавлю что даже у профессиональных спортсменов медленные тренировки составляют 70-80% от тренировочного плана.

2. Игнорирование пульсовых зон и ЧСС.

В чем суть: Первым делом надо понять что если мы хотим бегать и быть здоровыми, то бег на тренировке, на пульсе 170 в течении часа а то и больше аж никак нам в этом не поможет. Сердце хоть и мощная мышца, но и у нее есть свой ресурс. И наша задача увеличить его, а не уменьшить. И для этого отлично подходит работа в низких или средних пульсовых зонах. 

Как определить эти зоны и что это вообще такое?

Все довольно просто. Пульсовые зоны - это по сути процентное соотношение от вашего максимального пульса. Всего их 5. Рассчитать персональные пульсовые зоны можно при помощи любого онлайн калькулятора по запросу в поисковик -> “calculate pulse zones”. (В целом онлайн калькуляторы не всегда точные и для больше точности нужно проходить тест на газоанализаторе, но данные расчеты по формулам онлайн калькуляторов подходят для большей части людей) Нас интересуют пульсовые зоны 1-2. Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин, верхняя грань 2й зоны будет примерно до 135 уд/мин. Зная эти данные уже можно строить тренировочный план или просто заниматься бегом спокойно.

Так же хотел бы остановится и разобрать вкратце плюсы такого подхода.

- Бег на низком пульсе безопасен. Шанс наработать проблемы с сердцем минимален

- Это самый оптимальный пульс для жиросжигания.

- Именно работа в низкой пульсовой зоне лучше всего тренирует ваше сердце, растягивая его на полную амплитуду, тем самым увеличивая сердце в объеме.

- После тренировки на низком пульсе вы не будете чувствовать усталость. Например для меня было вполне нормально после пробежки пойти на тренировку в спорт зал или в бассейн. Так как оставалось куча сил после полуторачасовой беговой тренировки

3. Каденс.

"Что? Что это вообще?" - это чаще всего я слышу от бегунов в парке после вопроса «на каком каденсе они тренируются». В лучшем случае кто то знает что такое понятие вообще существует. (Но скажу сразу что это спорная тема и сети куча сторонников и противников каденса. Но так как вы поняли что я все же “сторонник” то расскажу про него) Каденс - это параметр частоты перемещения ваших ног за отрезок времени. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Хочу заметить сразу что темп, скорость, ландшафт или ещё какие то параметры влиять на ваш каденс во время бега - не должен. Можно бегать как и быстро так и медленно с одинаковым каденсом. 

“Зачем оно ваше надо?”

В чем суть: Задача бегуна не только натренировать ноги и сердце, но так же сделать вашу технику бега более экономичной и безопасной. Дело в том что начинающие бегуны в своей технике делают большие амплитудные шаги, с средним каденсом примерно 140-160. Но так как при беге каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку в виде удара о землю, которая несколько раз выше чем при ходьбе, то эта нагрузка идет на колени, спину, связки, и иногда внутренние органы. Отсюда и растет большое количество мифов о том что бег убивает колени, и это действительно так если бегать с низким каденсом. Так же низкий каденс скорее всего свидетельствует о том что ноги при беге ставятся впереди себя и тормозят бегуна. Оптимальный каденс позволит сделать ваше бег более безопасным, так как ноги не будут совершать лишних ударных движений.

И охуенная история от себя на эту тему. 2 года назад мне ставили диагноз гонартроз второй стадии на двух коленях, делали уколы гилаурона, которые помогали на короткое время, говорили что уже вот вот и будет 3я стадия и будет все плохо и о беге даже речи быть не могло. Но после правильной постановке бега и каденсом, деградация сустава замедлилась и в целом уже год боли в коленях не беспокоят и по последним МРТ все хорошо. Как мне рассказали некоторые спортивные врачи с которыми я консультировался, на западе частая практика использовать ходьбу и бег как часть лечения проблем колен, так как при щадящей нагрузке колени сами вырабатывают нужное количество синовиальной жидкости которая работает как смазка в суставах. И правильный каденс в этом поможет. Но не могу сказать что данная рекомендация подойдет именно вам, по этому вопросу лучше консультироваться с хорошими специалистами.

Спасибо все кто дочитал до конца, надеюсь эта информация была полезна и поможет избежать проблем. Если данный пост был кому то интересен то могу продолжить данную рубрику, и рассказать много информации про бег.

8 правил дыхания на сильном морозе от врача-полярника

Врач из антарктической экспедиции поделился советами, как правильно вести себя на морозе, чтобы не простудиться. 

Какой то сайт выделил самое важное, чтобы зимние холода реакторчане встречали во всеоружии.

Правила дыхания

При дыхании, когда температура воздуха ниже минус 20 °C, наиболее вероятна перспектива переохладить дыхательные пути и вызвать воспалительную реакцию.

Принцип защиты прост: вдыхаемый воздух должен быть максимально теплым. Поэтому первый и самый популярный совет во всех спортивных руководствах — «дышите носом».

Но при температуре воздуха ниже минус 20 °C даже в безветренную погоду носовые пазухи сужаются, и этот совет просто не работает. Человек нехотя начинает дышать ртом и простужается.

Существует несколько простых приемов, как правильно дышать на сильном морозе:

Плавуны и плавунихи реактора, нужен хелп.

Хочу научится правильно плавать брассом и кроллем, но дыхалка на нуле. Задыхаюсь захлёбываюсь и тд. 

Имеет ли смысл новичку сначала плавать с фронтальной трубкой? 

Типа чтоб сначала раскачать тело впринципе, поставить технику гребка, научится в ритме выдыхать носом в воду и вдыхать через трубку. 

Или это, наоборот, вредно и может получится, как в том анегдоте про «...а вот Ватсон без трубки уже не мог.»?

p.s С тренером зниматься, к сожалению,  пока не вариант. Учусь сам, смотря ютубчик и пуская бульки. 

Дорогие пидоры и пидорессы! Хочу рассказать про нос и, возможно, помочь кому-то изменить жизнь к лучшему.

Много лет мучался с носом, перегородка была сильно искривлена, капал сосудосуживающие(нафтизин, нокспрей). Потом слез с капель и ещё около 1.5 года жил в надежде, что перегородка не сильно искривлена и все наладится. Одна ноздря дышала за двоих, и когда её перекрывало из-за назального цикла - просто терпел и ждал. Временами, ночи были невыносимые, просыпался с головной болью и чувством, что в комнате давно не проветривалось. Днем почти не мучался, если не напрягался физически во время заложенности основной ноздри. Летом было конечно тяжко, когда сосуды расширены из-за жары.

В декабре решился на операцию. Выровняли перегородку, сделали вазотомию(не путать с вазэктомией xD). Во время операции эндоскопом обнаружили сумку Торвальда, тоже удалили.Хочу сказать, что это мое лучшее решение и событие в жизни. Идите на операцию, не откладывайте, если есть какие-то проблемы. Жизнь стала в разы лучше.

Если кто-то капает, что-то сосудосуживающие, то от капель можно отказаться благодаря мометазону. Первые два дня пшикаете три раза в день по два впрыскивания в каждую ноздрю. С третьего дня, пока не кончится спрей, по 2 впрыскивания в каждую ноздрю два раза в день. Дышать стал уже на второй-третий день днем, ночью стало лучше спустя неделю или около того. Плюс 10 дней по 1-ой таблетке в день цетиризин, монтелукаст и эспумизан.

Если не вкладывать силы и средства в здоровье, то во что вообще тогда вкладываться. Добра всем.

Дуракам закон не писан

Значит всем доброго вечера, словил только что сонный паралич 2 раз за жизнь. Ощущения блять не передаваемые, лежу щас со включенным светом и сжатым до размеров иголочного ушка очком. Фото очка прилагаю*шутка* Почему то захотелось написать сюда, хер знает зачем, наверное что бы отвлечься.

Сперва я вообще не думал, что это сон. Выглядело все по обычно, по крайней мере мне так казалось. Мы только обставили комнату в квартире и мне снится, что к нам в гости пришла моя бабушка и спрашивает в общем то обычные вещи, типо почему вот это сюда поставили , а это сюда м где собственно у нас стоит кровать?. А потом я начал потихоньку допирать, что вокруг темно и какого хуя она вообще несет, ведь кровать перед ней и я блять на ней лежу. У нее тут же изменился голос,хотя сразу был один в один , даже манера речи такая же была. Начала нести ещё большую бессмыслицу только быстрее и пиздец страшным голосом.  Но самая жопа началась, когда до меня дошло, что ее тут быть то не может и что это за хуита тогда тут в темноте стоит. Она кинулась на меня и этот момент как будто зациклился, дышать не могу  ,проснуться не могу, какой то замкнутый круг ужаса. В итоге проснулся в поту, как будто из воды вышел и с одышкой.

Ещё и кошка сидит щас напротив и смотрит на меня как ебанутая. 

Нафтизиновой зависимости пост

Кароче, братцы, я в дерьме. Пытаюсь бросить нафтизин (см. пик, сколько у меня пустых флаконов собралось за ≈2 года)

Решил бросить это дерьмо, пока это дерьмо не бросило меня.

Есть у кого какие советы? Я вот уже сутки (лол) без нафтизина, достаточно тяжко. Особенно ночью засыпать.

И вообще все нафтизиновые наркомы - велком в комменты, пишите сколько у вас стаж и как слезали (или до сих пор сидите?) с этой херни.

P.S. реквестирую интересных вещей, чего бы можно было сделать из этих флаконов. Когда-то была идея построить из них эйфелеву башню в масштабе (при помощи термоклея) но мне кажется, смотреться будет как-то не очень.