Прошу о помощи советом тех кто со спортом "на ты", а еще лучше тех кто терапевт. Помогите мне не облажаться и не получить по-глупости травму.
Преамбула:
Я хочу вернуться в форму и один из пунктов в моем списке: 15 подтягиваний. Я подозревал, что далеко не атлант, поэтому купил обыкновенный комнатный бар и комплект резинок (не знаю как корректно их называть).
В комплекте 4 жгута из которых можно собрать 16 комбинаций - от самой мощной до нулевой. План прост: каждая неделя начинается с установки комбинации резинок на бар так, что поддержка с каждой неделей уменьшается, а через 3 с половиной месяца будет чистая перекладина. В понедельник я могу подтянуться 5-6 раз и к воскресенью добираюсь до 10-12 за подход. В день я делаю около 10-15 подходов (от 60 до 150 подтягиваний в сумме в день). Я работаю из дома и мне ничего не стоит, проходя мимо, потратить 20 сек на перекладине.
Проблемы:
начались на четвертой неделе - стал просыпаться "уставшим", плечи, бицепсы, широчайшая остаются напряженными и "тянет" сухожилия.
Вопрос:
что я делаю не так, и как правильно? Может надо сбавить темп и скидывать резинку через 2 недели? Или может не следует переваливать за 100 подтягиваний в день? Не хочу обосраться и повредить себе.
Спасибо! Пожалуйста!
![£? Управление компьютером
Файл Действие
Вид Справка
I а ш в ш г X л t
& Управление компьюте ^ й Служебные програ\
> © Планировщик за;
> Щ Просмотр собып-
> Общие папки
> >• Локальные польз
> ® Производительн( Л Диспетчер устро!
^ Й Запоминающие уст| >Т Управление диск. > ¡¡¡» Службы и п](http://img2.joyreactor.cc/pics/thumbnail/post-4020988.jpg "£? Управление компьютером
Файл Действие
Вид Справка
I а ш в ш г X л t
& Управление компьюте ^ й Служебные програ\
> © Планировщик за;
> Щ Просмотр собып-
> Общие папки
> >• Локальные польз
> ® Производительн( Л Диспетчер устро!
^ Й Запоминающие уст| >Т Управление диск. > ¡¡¡» Службы и п")
Если хочешь заниматься каждый день, то делай половину от своего предела (результаты будут). Если хочешь тренироваться до предела, то с перерывами в 2 дня.
P.s.: мышци важно расслабляет (тянуть, греть и масировать).
разминка перед упражнениями, заминка/растяжка после упражнений - без этого мышцы будут требовать ещё более продолжительного восстановления;
делай не только подтягивания, а как минимум добавь упражнения на противоположные группы мышц - отжимания, жим резины/штанги/гантелей над головой, упражнения на пресс и ягодицы;
спи больше, ешь больше, пей больше.
seregazami, nakocthuk, Где детонатор?, Serefka спасибо, я понял про важность пауз, буду через день. И про противоположные группы тоже понял, вообще, должен был бы сам догадаться.
Скажите мне еще о разминке/заминке - что в них должно входить? Махи руками? Сгибания?
А по поводу подтягиваний, я к примеру делал 2-3 подхода в день/два буквально по 5-8 раз, через неделю уже мог сделать спокойно 10 раз подтянуться без усталости. Ты слишком нагружаешь мышцы силовой частью и таким количеством(ты по сути весь свой вес тянешь), это может привести к микроразрывам мышцы либо сухожилий, и поверь мне(я такое проходил) ощущения будут непередоваемые, потом даже 1 раза подтянуться не сможешь.
Погугли "легкие кардио тренировки". Я к примеру перед основной тренировкой делал бег 4 мин. (бег на постоянной скорости) и 1 мин. ускорения. После отдых 10-15 мин. Мне было вполне достаточно, чтобы разогреться(т.к. при кардио ты повышаешь давление/пульс и прилив крови к конечностям). Но запомни, что не советуют совмещать комплексные кардио тренировки с силовыми в 1 день, это тоже не очень для сердца.
Пример 1 : ты занимаешься перекладиной через день как и говорили ребята выше(тем более раз уже проблемы с мышцами), а свободный день посвящать кардио.
Пример 2 :
День 1 - совмещать кардио с основной тренировкой, но кардио должен быть урезан до психологического минимума. Т.е. не стоит начинать силовую тренировку, если ты на ногах не в состоянии быть после бега а из рта у тебя язык торчит и одышка как у медведя. Чисто небольшая пробежка, чтобы разогнать сердце и чуть чуть вспотеть.
ну и как сказал seregazami, спи больше, жри больше, ешь больше. Особенно питье.
P.s. скажу что это не мое ИМХО я не эксперт и каждый организм индивидуален. Т.к. тут можно докопаться до того, что кардио бы вообще отменить, т.к. организму нужен кислород/отдых и пока есть боль в мышцах я бы наверное вообще бегал как можно реже
Если вот совсем лень, вспомни стандартную зарядку, как в детстве делали, головой повертеть, руками всякие махи, наклоны, раз-два-три-четыре (мне кажется, такое у всех уже в подкорке)
Для заминки от себя лично рекомендую йогу, но самые простенькие растяжки, а не вот это вот "согнись в позу кракозябры" - хорошо помогает расслабиться и потом мышцы не затекают
А вот перед тренировкой растяжка, говорят, наоборот, вредит и не даст полностью выложиться, поэтому тут нужны более подвижные движения, но такие, чтобы от них не устать
Если есть какие-то вариации подготовки, альтернативы или что-то из упражнений для укрепление мышц для подтягивания, милости жду. Будет очень полезно. Сейчас делаю поднятие 4 кг гантели молоток 8-12 раз по 5 подходов, ежедневно. + отжимания по 10-12 по 5 подходов аналогично ежедневно. Ничего не болит.
В залах есть тренажер на тягу перекладины к груди(тяга верхнего блока) как на картинке, по сути те же подтягивания, но можно сделать вес меньше(65% от веса тела) и брать 4-5 подходов(желательно 10-15 раз, если не получится, то уменьшать вес). Тренировка на количество(или так называемая сушка) сделает мышцы выносливей и "крепче". Потихоньку добавлять вес по мере развития, ну а потом как придёт уверенность то и подходить к подтягиваниям
Если бы были бабки на зал, я просто делал подтягивания там с резинкой. У меня же нет денег и желания вообще видеть людей. Даже бегаю по ночам.
Ты там ноль делить собрался? Снег растает? Некоторым некомфортно на улице или в зале начинать, это морально тяжело и часто забрасывают. Как по мне - начать лучше дома, пока до минимально приемлемого результата не пойдешь. "Австралийские" это "негативные подтягивания"? Ну я с ноля негативными начинал. Нормально выходит если взяться и не забрасывать. Самое сложное и долгое было выйти на два-три нормальных, чистых подтягивания - по мышцам после тренировок вроде ощущалось, а начать пару штук нормально делать все не выходило. Подозреваю что при нуле - просто почти нечего качать, и рости особо нечему, а когда там уже что то появляется, то и прогресс идёт быстрее. Ещё - я так понимаю эти резинки помогают тебе подтягиваться если сам пока не вытягиваешь. Если так, то можно не негативные делать, а с резинками этими, тем более что там можно помощь регулировать. Но если есть желание, то как угодно подойдёт. У меня ещё беда была - я когда ни одного сделать не мог, и представлял как это со стороны выглядит, то начинал ржать как конь, и тренировку невозможно было продолжать. А так, если тебе результат не к конкретному числу нужен, то можно особо не заморачивайся, делай по ощущениям, но не недельные перерывы, и не без отдыха вообще, и то и то плохо. А если быстрее нужно, то тогда лучше к тренеру - он тебе и программу нарисует, и подзатыльники когда нужно расдаст.
Но у меня они, подтягивания, и пропадают как то быстро, если забить на тренировки, в отличии от тех же отжиманий или скручиваний.
Если уже дошло до такого, что всё болит - отдохни дней 5, когда восстановишься продолжай тренировки. Просто убиваясь никак спрогрессирувать не получится
Ставил табуретку и подтягивался с неё, расслабляя ноги в той или иной мере.
Никаких 160 повторений. 3 подхода до отказа и всё.
Сейчас 10 повторений с собственным весом до груди.
И теперь ты просто докидываешь вес в рюкзак и делаешь те же 3 по 10, потом без доп веса ты получишь необходимые 15.
Но я, честно говоря, обленился и встал на 10.
Купил гантелей и делаю комплексные тренировки на все группы мышц, а подтягивания просто одно из упражнений.
А 4 силовых в неделю - это за глаза. Лучше добавить легкое кардио. Час пешком или на велике - самое то. Если есть проблемы с весом бег - это такое себе. (Мимопробегун)
->В день я делаю около 10-15 подходов .. проходя мимо, потратить 20 сек на перекладине.
"мимо проходя" очень хреново работает, через несколько лет будет результат. Тренировки должны быть под диету. Белки - аминокислоты будут строить мышцы, углеводы давать энергию. Проще использовать безобидные добавки типа гейнеров (усваиваются быстрее и жрать много не надо). То что ты растягиваешь на как попало не называется подходами блять, подход - когда ты сделал упражнения и чуть чуть передохнул, перевел дыхание. Надо истощить энергию и растянуть мышцы.
Перетрен, прописываю 2 недели покоя, далее делать 3 подхода в день и через день
2. Можно взять теннисные мячи (есть специальные валики, но мячи вполне пойдут) и прокатывать напряжённые мышцы (вне тренировки). На Ютубе много примеров как. От стены, от пола
В общем к чему это я, хочешь увеличить количество подтягиваний, то тебе надо прокачиваться на выносливость. Хочешь быстро (не надо), то тренировки 3-4 дня в неделю, с несколькими подходами, с разными упражнениями, пробежкой и разминкой. Если скорость не важна, то 1-2 дня в неделю должно хватить, и пока не дойдёшь хотя бы до 10 чистых подтягиваний по 3 подхода, о лишней нагрузке (типо рюкзака с гантелями) даже не думай.
2 день – растяжки, но не очень жесткие. можешь отжиматься, но не подтягиваться или бицепс качать. Жрешь мясо.
3 день – растяжки, но не очень жесткие. можешь отжиматься, подтягиваться на 30% максимального количества 2-3 подхода. Жрешь мясо.
4 день – 1 день но 8-10 подходов
5 день – 2 день
6 день – 3 день
7 день – бегаешь или на велосипеде катаешься. Можешь протестировать новый максимум по количеству подтягиваний, но это должен быть только разогрев и 1 подход.
Суть в том, чтобы заниматься 1 день очень жестко и два дня на эту конкретную группу мышц не давать большой нагрузки, чтобы они могли восстановиться и нарасти/адаптироваться.
Бодибилдеры примерно так работают просто когда плечи отдыхают, то они качают ноги. Ну и кроме мяса еще химию жрут.
Подбирай резинки так чтоб ты максимум был в районе 8-12 подтягиваний. Но если можешь 4 раза без резинок подтянуться то забей на них и работай исключительно со своим весом. Прогресс будет идти быстро. Человек это лысая обезьяна и мы генетически заточены свой вес на ветке держать, просто разжирели.
Как по мне одни подтягивания делать круглосуточно ет какое то извращение, плюс ты делаеш слишком дохера и без отдыха.
Подтягивание комплексное упражнение работают большые мышцы спины и бицепса, для полного восстановления большой групы мышц (спины) нужно минимум неделя, для бицепса (маленькой груп мышц) 3-4 дня. Так что я зделал вывод что у тебя классический "перетрен" и "крипатура", крипатура ето нормально, перетрен ет плохо из за него возможен упадок сил, снижение имунитета и даже депресия\апатия (так как по сути ты заебал не токо мышцы но и мозг)
Выводы
Если планируешь бомбить только отжимания то делай дни отдыха (хотябы 2 дня в неделю ет минимум), кушай больше (непросто запихай всебя до отказа а пытайся соблюдать дневную норму белков жиров и углеводов, хотябы пытайся соблюдать), купи се банку креатина она поможет (он дешевый), СОН сука пидец полезен пытайя спать много и качественно
Впрынцыпе ето все мои знания по твоей теме, яб посоветовал тебе еще розбавить подтягивания отжиманиями и приседаниями( они тоже делаются где хочешь и абсолютно бесплатны))
Желаю успехов на пути к олимпу)
В первую очередь стоит понимать, к чему ты стремишься? Похудеть? Подкачаться? Или научиться подтягиваться 15 раз? Дело в том, что все эти 3 цели достигаются тремя разными путями. Если хочешь похудеть, то нужна правильная диета, правильное питание. Да и большинство тренеров говорят садится на диету перед началом нормальных занятий. Если ты пытаешься подкачаться, то турник по большей части ничего не даст. Да, ты неплохо прокачаешь руки или спину (смотря как правильно подтягиваться, каких хватом и тд, это целая наука), но в целом накачаешься навряд ли. Дело в том, что нужно прокачивать определенные группы мышц определенными видами упражнений, а то руки прокачаешь и будешь как в шутке про чувака, который пропускал день ног. Еще одна проблема подтягиваний в том, что ты тренируешь свои руки подтягиваться, но другие виды нагрузок будут гораздо хуже выполняться. Например, я почти никогда не делал подтягивания, я делал более точные упражнения для проработки определенных мышц или групп мышц, при этом без нагрузки я мог подтягиваться около 30 раз или даже один раз одной рукой без какой-либо поддержки или помощи. Всегда смешили всякие воркаутеры, которые кроме подтягивания и брусьев ничего не умеют, а благодаря моим неплохим навыкам в гимнастике мог без проблем повторить половину их выкрутасов и трюков.
Еще важным вопросом является чего ты хочешь больше: силу или рельеф? Чаще всего это тоже немного разные виды тренировок. На силу ты делаешь на максимум, на 1-5 повторений. На рельеф стоит делать более многоповторные упражнения 8-15 раз. Я например был супер худой, но довольно сильный чувак, рельеф тем не менее был неплохой, но все равно не сильно заметный даже под обычной футболкой. Чтоб иметь супер рельеф как в фильмах это в основном только специальный курс всякого говна в мышци, чтобы "налить" их. Было забавно смотреть как в спорт зале здоровенный мужик приседал со штангой 150кг, высотой на голову выше меня, а в дверь проходил боком. А потом подошел я, сказал ему не разбирать и начал приседать с этой же штангой 150 кг и смотреть в зеркало на его вкрай охуевшее лицо. Какая щепка пришла и унизила его достижения
Почитав пару комментов соглашусь с тем, что обязательно нужен отдых. Тренировки каждый день очень тяжело для организма. Во время тренировок, особенно на большое количество повторения в день, твои мышцы заполняются кислотой, это та самая боль в мышцах, когда сделал много раз, вроде вес не большой, но физически уже сделать не можешь. Когда в мышцах много кислоты крови сложнее добраться до твоих мышц, чтобы принести туда столь необходимого кислорода. Боль в руках, спине и тд это то, что называют крипотурой. Рост мышц это процесс при котором ты тянешь, а иногда и рвешь волокна мышц и при их заростании они становятся больше. Я после дня ног на следующий день еле хожу и эта боль чаще всего остается на протяжении 2, а иногда и 3 дней. В данном случае нужен отдых этой группы мышц, чтобы они смогли восстановиться, Кушай побольше белка и медленных углеводов, каши или типо того, чтобы восстановить энергию
это прозвучит немножко нелепо, но все началось с того что я хотел улучшить контроль в стрельбе на длинных сериях. Иногда фокус приходит с запозданием и если делаешь серию 40 вастрелов то бывает что уже на 25 пистолет гуляет и ну жопа в общем. С этого началось - я просто хотел укрепить руку чтоб иметь запас по выносливости. Для этого сначал стал упражняться с гантелями, и это помогло - рука стала крепче и контроль лучше.
Кроме того года 3 назад я начал бегать и сейчас бегаю системно (через день-два по 10-12 км) и просто получаю кайф с того как работают ноги, как гудит кровь в организме, как ты летишь над асфальтом, как ветер навстречу, как ясно стала работать голова, в мире вокруг стало больше красок - вот это вот все.
И я решил что можно ведь не только стрелять и бегать а вообще в целом тренироваться "по-кругу". Тут-то пришло понимание, что я оказывается в целом довольно слабый, поэтому я выбрал подтягивания и отжимания как первый шаг, как программу-минимум, исходя из простой идеи, что, как ни крути, а мочь подтянуться 15 раз и отжаться 30 завсегда лучше чем ни разу. Только и всего, нет цели стать суператлетом, просто наконец внезапно открылось, что быть просто нормальным в физическом смысле, оказывается, охуительно.
Ответ на твой вопрос - я просто хочу быть нормальным, и все.
Плохо то что меня не осенила эта простая идея лет 20 назад.
Растяжка важна -- она выводит мышцы из гипертонуса, что позволяет им эффективно отдыхать и восстанавливаться. Восстанавливает степени свободы конечности (подвижность). Уменьшает нагрузку на суставы, что важно.
Добавлю один момент.
Для чего ты этим занимаешься?
То есть. Основные параметры, на которые разделяют мускульную силу, это максимальная сила, взрывная сила и силовая выносливость. Грубо говоря, тяжелоатлету, боксеру и скалолазу нужны разные виды силовых характеристик.
Характеристики эти исходят из строения мышц, в частности соотношение разных типов мышечных волокон.
Определяя для себя, какой вид деятельности тебе нравится//необходим//может пригодиться, подбери тип тренировок, с упором на тот тип мышечной силы, который нужен (если ты, конечно, не богомерзкий культурист, которому только внешний вид нужен, но сие вряд ли).
Насчет питания -- творог и куриная грудка вполне толковый источник белка. Спортпиты нужны только в двух случаях: у тебя катастрофически мало времени (работа-зал-дом) и на готовку этого времени не хватает. И если у тебя некоторые виды запредельных тренировочных нагрузок, но это отдельная тема для профи.
вот тут подробно http://joyreactor.cc/post/5099491#comment24920192
кратко - просто хочу быть в тонусе.
>>> Насчет питания
тут у меня нет проблем, я питаюсь свежей зеленью, убрал жареное, убрал печеное (хлеб,сдоба,макароны), много яиц, много вареного мяса или птицы, иногда в духовке, накаких маргаринов/майнезов, вообще когда поменялся рацион и я стал бегать то ушли 10 кг и уже 4-й год как у меня нит больнычных - буквально 304 года я ни рау ни кашлянул, ни чихнул, ни затепературил.
>>> какой вид деятельности
да никакого, дети варосли, теперь я просто тащусь в свое удовольствие, например купил себе на лето доску с парусом, в августе поеду на море пробовать серфинг.
Смотри, тут тебе как раз нужен упор на силовую выносливость и стабилизацию с общей координацией (и стрельба, и серфинг), частично -- максимальная сила.
Могу порекомендовать две вещи.
1) Отжимание на колодках для фехтовальщиков.
Пример здесь http://sword.ru/?p=103
Для стрельбы тоже неплохо.
Плюс гиря, особенно турецкий подъем, это упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы спины, общую координацию стабилизации рук, спины и ног.
Бег. На всякий случай, вот тут тред, со всяким разным полезным.
http://joyreactor.cc/post/4982938
Особенно, если после сорока, упор на правильную технику шага, что бы суставы не угробить (в идеале -- подлечить).
Кардио в таком возрасте очень важна -- опять же, бег и гиря отлично подходят. По гире рекомендую книги Павла Цацулина, толково, доходчиво, на хорошей научной базе. Плюс на ютубе вариантов и советов хватает.
Читаю, и как раз в этот момент наворачиваю жаренную картошку с майонезом и крабовыми палочками...
https://old.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_russian_2018
для начала самое важное - разминка и разогрев мышц. вспоминай школьную физкультуру и все те наклоны, махи руками, вращения частями тела в разные стороны в суставных сочленениях.
Разминка разгонит кровь, что прогреет и насытит мышцы кровью и кислородом, поспособствует вымыванию остатков результата распада веществ выделяемых мышцами при прошлых нагрузках. очень важно разминать итразогревать шею. после этого следует легонько потянутся, чтоб растянуть волокна мышц и придать им эластичность - они могут быть забиты нагрузкой или не в тонусе (не все волокна в пучке работают с ощутимой нагрузкой или выполняют полезную работу). после этого начинай подтягивания. про резинки стоит вспоминать когда у тебя есть мертвая точка или ты уже уставший. когда и с резинкой тяжело - снимай ее и используй 1-3 подхода негативной фазы, по самочуствию (негативная фаза, это запрыгнул на турник и с верхней точки, когда руки согнуты, стараешься максимально медленно их распрямлять сопротивляясь своему весу и гравитации) - это даст хороший эффект в начале.
после окончания тренировки встряхни руки с силой, как будто большой градусник встряхиваешь в каждой руке, без резких и быстрых движений повращай руками в суставах и хорошо растянись пока мышцы не остыли. это будет способствовать снятию напяжения в волокнах и те, которые забились начнут лучше восстанавливаться. гарячая ванна или душ вечером в день тренировки даст положительный эффект. следующие день-два отдых по самочуствию, после начинаешь снова. чтоб организм лучше переносил нагрузку и был в тонусе, то в день когда отдыхаешь после подтягиваний - приседай, качай пресс. организм быстро адаптируется к новым условиям и подтягивания в том числе если не увеличатся в количестве, то увеличится число подходов.
большие группы мышц(самые большие куски мяса в теле) требуют больше всего энергии и нормально чтотони дольше восстанавливаются.
на счет мертвой точки - у меня долгое время это было 11 подтягиваний и в этот период я занимался только на турнике и брусьях. мог сделать 5 подходов 9-11 раз, но 12е подтягиванте ни в какую. дополнительные упражнения на группы мышц использующиеся в подтягиваниях поправили ситуацию - если такое будет, то гугли нейромышечную связь и упражнения доя дома/зала.
Что можешь сказать про раздвижной турник? Он надёжный, не падал вместе с ним? Не было ощущения чьо он сложится пополам в процесе?