в какие дни лучше бе

Крысы бегут с корабля

Украину массово покидают олигархи

По данным "Украинской правды" за последние дни нас покинули борты Рината Ахметова, Бориса Колесникова, Вадима Новинского, Вадима Столара, Виктора Пинчука, Александра Ярославского и Василия Хмельницкого. Частный борт на 50 человек себе заказал и депутат ОПЗЖ, Игорь Абрамович. 

https://www.pravda.com.ua/news/2022/02/13/7323857/

Тренировка ног для всех.

Привет, Гачимученики!

Сегодня поговорим о тренировке ног со своим весом.

Тренировка прекрасно подойдет для людей, кто долго занимается и ищет иные пути для стимуляции своих мышц, а также для тех, кто только впервые вкатывается вфитнес или имеет лишний вес. Время выполнения 18-25 минут в зависимости от длительности отдыха.

Повторюсь, что наши мышцы не знают, поднимают они штангу, гантели или наш собственный вес.Мышцы знают лишь нагрузку и реагируют на эту нагрузку.

Для примера, человек способен поднять штангу на 6 повторений порядка 70 кг. С таким же весом ему очень тяжело будет присесть хотя бы 4 повторения, если вы не какой-нибудь Том Платц, для которого это разминка и вообще не считается.

К весу штанги добавляется вес нашего собственного тела, следовательно квадрицепсы и ягодичные поднимают (если речь о 75 кг человеке) уже порядка 100 килограммов! Потому что верхняя часть тела тоже имеет вес, зная это, мы можем прекрасно обходиться без железа, а тренировка будет достаточной для наращивания мышечной массы даже без дополнительного отягощения. А если человек весит 120 кг и имеет около 40% жира в организме? Заниматься со штангой ему точно нельзя будет очень долгое время, так как связки и без того находятся под избыточным давлением.

Зеленым - вес штанги + штанга, а красным - вес самого атлета. К весу снаряда следует добавлять ваш собственный вес. Понятное дело, что его тяжело узнать, но это не значит, что он не участвует в работе.

И именно поэтому вместо добавления веса (который можно сымитировать, начав делать пистолетные приседания, но об этом потом), мы увеличиваем количество повторений и сокращаем количество отдыха, тем самым, мы увеличиваем интенсивность тренировки.

А интенсивность, длительность подхода, время в негативной фазе, количество повторений и прогрессивная перегрузка – те факторы, которые участвуют в стимуляции мышц. Это не только вес.

Тренировка ног самая интенсивная тренировка в моем расписании, потому что мышцы имеют больше выносливости для того, чтобы перетаскивать наше тело от точки А до точки Б, следовательно для их стимуляции их важно тренировать намного тяжелее и дольше. Важная оговорка!

Дни ног у меня разбиты на две части, во вторник я тренируюсь, как в видео, а в четверг я работаю с отводящими и приводящими мышцами ног. Отдельно я выложу эту тренировку позже. Но и то, что будет в видео, достаточно для стимуляции ваших мышц и роста.

Моя тренировка и так исключает прыжки, многоповторку и глубокие приседания. Что можно сделать, чтобы еще меньше нагружать ваши колени?

Приседайте не в полную амплитуду и больше отдыхайте. У всех разный уровень подготовки и, скажем, бэкграунд. Кто-то всю жизнь качался, а кто-то вчера после комы с дивана встал. Приседания не в полную амплитуду тоже считаются! Они также стимулируют ваши мышцы, просто со временем для увеличения стимула (когда вы привыкнете к нагрузкам), мышцам будет недостаточно той работы, что есть, и именно поэтому важно увеличивать нагрузку, но постепенно: стараться глубже приседать, меньше отдыхать, больше контролировать негативную фазу и так далее.

Видео:

А вот тут то, что наша тренировочная программа, как выполнять упражнения, смотри ниже:

Первым у нас будет разминочный подход. Это 10-20 приседаний для того, чтобы напампить
мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Здесь не принципиально приседать
полностью, главное – двигаться.

Частичные приседания в одну сторону идут сразу же после разминки. Теперь мы поочередно (в каждом сете) будет нагружать левую и правую ноги. Желательно работать в отказ, но если вы чувствуете, что не справляетесь, то снижайте нагрузку и делайте упор на повторения. Скажем, 6-8 повторений. Затем делаем либо короткий отдых, либо приступаем к приседаниям в другую сторону. Отдыхайте тогда, когда считаете это нужным!

!ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ!

Пульсирующие выпады. Также сначала стимулируем одну ногу, а затем - другую.

После отдыха повторяем всю последовательность заново. Итого получается два суперсета.

После этого болгарские сплит-приседания.

Не забываем, что у меня есть проблемы с коленом, поэтому я делаю немного иначе, чем многие атлеты, просто ищите то, что вам удобнее. Ну и посмотрите видео выше, серьезно.

Далее последнее упражнение для квадрицепсов - wallsit.

Я называю эту часть тренировки бернаутом, когда статическое напряжение - это единственное, что мы можем сделать, так как позитивные и негативные повторения делать уже невозможно. Также следите за стопами, чтобы сохранять наиболее естественное положение стопы, не заваливайте колени вовнутрь.

Продержаться нужно минуту.

После отдыха (я обычно отдыхаю несколько минут) мы проработаем заднюю поверхность бедра, а это ягодичные и биц бедра. Совместим нагрузку на обе мышечные группы.

Делаем оба упражнения до отказа.

После этого сразу же идет бернаут на биц бедра.

Мост на (почти) разогнутых ногах.

После этого делаем подъем колен (см. видео), ну а после - растяжку на биц бедра. Буквально несколько повторений.

На этом все. Спасибо за просмотр. Становитесь стройными, становитесь сильными. Успехов!

Больше тренировок и постов про питание, сон и многое другое сможете найти в теге.

Погиб одноклассник на СВО

это уже 3 из знакомых. В прошлом годы у одного друга с параллельного класса погиб сын. Призывали в мае - в августе похоронка пришла. 18 лет пацану было...

Осенью - в середине февраля опять несчастье - погиб его младший брат. Мы тоже с ним были знакомы по школе.

Так вот я только не пойму - за каким хером он пошел туда? Я просто представить не могу что там в душе у Санька : сначала Сын, потом 2.5 месяца и брат :( Он не мог брата остановить? Просто он буквально только уехал и через месяц был убит.

Так вот сегодня еще один школьный друг.

Незнаю даже... у меня как-то в душе не меняется - я остаюсь при том же мнении : ВОЙНУ начали МЫ! Нахера туда продолжают идти? За деньгами? Или от скуки??

Я В АХУЕ!!!

просто месяц назад узнал что там наш общий друг. Ну у меня есть еще один школьный друг, он сказал что Толян на войнушке. Ну типа заебало все, достало. Пошел чтоб отвлечься от всякой хуйни. ОХУЕТЬ :(

И вообще я еще от одного друга слышал еще в прошлом году, что не прав в том, что так отрицаю войну. Ну типа многие люди за счет этого смогли купить то, что раньше не могли. Ну и некоторые сокурсники организовали производство и ебашут на нужды фронта. Парни приподнялись сразу, бабло рекой течет, заказов наперед еще.

КАКИЕ ЖЕ СУКИ ВСЕ!

ну и к чему я это всё? - а к тому, что вот в ОК.ру и ВК.ру там сейчас пестрит всё всякими фотками того нашего одноклассника. Ну пишут что душевный парень был, добрый, в милиции работал какое-то время. Ну да. Добрый блять... пошел убивать людей по доброте :( А я даже не прокомментировал сегодняшний случай и не буду. Вот если бы несчастный случай : авария или болезнь - я нашел бы слова обязательно! Да даже если бы спился или передоз - мне бы его было тоже жаль, но тут, хмм... Сделаю вид что не знал. Мне похер как-то:(

Неужто за 2,5 он в свои 40 с хуем годов не понял что происходит?

что дальше? Туда еще 5-10 пойдут счастья искать? Ну а что, купить потом могут что-нибудь, ну или просто от всей хуйни отвлечься. Ах да! Та могут убить случайно. Ну что ж... печалька