Тренировка четырёх Стихий
»Гачимученики тренировка тренировки
Тренировка ног для всех.
Привет, Гачимученики!
Сегодня поговорим о тренировке ног со своим весом.
Тренировка прекрасно подойдет для людей, кто долго занимается и ищет иные пути для стимуляции своих мышц, а также для тех, кто только впервые вкатывается вфитнес или имеет лишний вес. Время выполнения 18-25 минут в зависимости от длительности отдыха.
Это видео подойдет для людей с больной спиной и с проблемными коленями, потому что у меня у самого период реабилитации после грыжи и протезированный левый коленный сустав (смотрите мой первый пост про ДТП). Из-за этих двух факторов я не могу приседать в полную амплитуду и ищу максимально безопасные упражнения, чтобы не навредить себе еще больше.
Повторюсь, что наши мышцы не знают, поднимают они штангу, гантели или наш собственный вес.Мышцы знают лишь нагрузку и реагируют на эту нагрузку.
Для примера, человек способен поднять штангу на 6 повторений порядка 70 кг. С таким же весом ему очень тяжело будет присесть хотя бы 4 повторения, если вы не какой-нибудь Том Платц, для которого это разминка и вообще не считается.
К весу штанги добавляется вес нашего собственного тела, следовательно квадрицепсы и ягодичные поднимают (если речь о 75 кг человеке) уже порядка 100 килограммов! Потому что верхняя часть тела тоже имеет вес, зная это, мы можем прекрасно обходиться без железа, а тренировка будет достаточной для наращивания мышечной массы даже без дополнительного отягощения. А если человек весит 120 кг и имеет около 40% жира в организме? Заниматься со штангой ему точно нельзя будет очень долгое время, так как связки и без того находятся под избыточным давлением.
Зеленым - вес штанги + штанга, а красным - вес самого атлета. К весу снаряда следует добавлять ваш собственный вес. Понятное дело, что его тяжело узнать, но это не значит, что он не участвует в работе.
И именно поэтому вместо добавления веса (который можно сымитировать, начав делать пистолетные приседания, но об этом потом), мы увеличиваем количество повторений и сокращаем количество отдыха, тем самым, мы увеличиваем интенсивность тренировки.
А интенсивность, длительность подхода, время в негативной фазе, количество повторений и прогрессивная перегрузка – те факторы, которые участвуют в стимуляции мышц. Это не только вес.
Тренировка ног самая интенсивная тренировка в моем расписании, потому что мышцы имеют больше выносливости для того, чтобы перетаскивать наше тело от точки А до точки Б, следовательно для их стимуляции их важно тренировать намного тяжелее и дольше. Важная оговорка!
Дни ног у меня разбиты на две части, во вторник я тренируюсь, как в видео, а в четверг я работаю с отводящими и приводящими мышцами ног. Отдельно я выложу эту тренировку позже. Но и то, что будет в видео, достаточно для стимуляции ваших мышц и роста.
Моя тренировка и так исключает прыжки, многоповторку и глубокие приседания. Что можно сделать, чтобы еще меньше нагружать ваши колени?
Приседайте не в полную амплитуду и больше отдыхайте. У всех разный уровень подготовки и, скажем, бэкграунд. Кто-то всю жизнь качался, а кто-то вчера после комы с дивана встал. Приседания не в полную амплитуду тоже считаются! Они также стимулируют ваши мышцы, просто со временем для увеличения стимула (когда вы привыкнете к нагрузкам), мышцам будет недостаточно той работы, что есть, и именно поэтому важно увеличивать нагрузку, но постепенно: стараться глубже приседать, меньше отдыхать, больше контролировать негативную фазу и так далее.
Стул.
Видео:
А вот тут то, что наша тренировочная программа, как выполнять упражнения, смотри ниже:
Первым у нас будет разминочный подход. Это 10-20 приседаний для того, чтобы напампить
мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Здесь не принципиально приседать
полностью, главное – двигаться.
Частичные приседания в одну сторону идут сразу же после разминки. Теперь мы поочередно (в каждом сете) будет нагружать левую и правую ноги. Желательно работать в отказ, но если вы чувствуете, что не справляетесь, то снижайте нагрузку и делайте упор на повторения. Скажем, 6-8 повторений. Затем делаем либо короткий отдых, либо приступаем к приседаниям в другую сторону. Отдыхайте тогда, когда считаете это нужным!
!ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ!
Делайте приседания подконтрольно. Позитивная фаза (подъем вверх) всегда должна быть либо короче, либо такой же по длительности, как негативная фаза (опускание вниз). Возможно в видео это будет незаметно, но ощущаться точно должно. Вы не должны тренироваться, чтобы тренироваться или делать что-то, чтобы просто что-то делать. Контролируйте себя!
ВСЕГДА СОХРАНЯЙТЕ СПИНУ В НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Если вы чувствуете, что для приседания ниже вам нужно скрутить таз, не опускайтесь ниже ни в коем случае. Такой клювок таза создает избыточное давление в межпозвоночных дисках, и если вы будете делать такое со штангой, это неизбежно угробит вашу спину.
Пульсирующие выпады. Также сначала стимулируем одну ногу, а затем - другую.
После отдыха повторяем всю последовательность заново. Итого получается два суперсета.
После этого болгарские сплит-приседания.
Не забываем, что у меня есть проблемы с коленом, поэтому я делаю немного иначе, чем многие атлеты, просто ищите то, что вам удобнее. Ну и посмотрите видео выше, серьезно.
Далее последнее упражнение для квадрицепсов - wallsit.
Я называю эту часть тренировки бернаутом, когда статическое напряжение - это единственное, что мы можем сделать, так как позитивные и негативные повторения делать уже невозможно. Также следите за стопами, чтобы сохранять наиболее естественное положение стопы, не заваливайте колени вовнутрь.
Продержаться нужно минуту.
После отдыха (я обычно отдыхаю несколько минут) мы проработаем заднюю поверхность бедра, а это ягодичные и биц бедра. Совместим нагрузку на обе мышечные группы.
Делаем оба упражнения до отказа.
После этого сразу же идет бернаут на биц бедра.
Мост на (почти) разогнутых ногах.
После этого делаем подъем колен (см. видео), ну а после - растяжку на биц бедра. Буквально несколько повторений.
На этом все. Спасибо за просмотр. Становитесь стройными, становитесь сильными. Успехов!
Больше тренировок и постов про питание, сон и многое другое сможете найти в теге.
фитнесс тренер тренировка тренажёрный зал тренировки
Братья тренеры, выручайте!
Всем здравствуйте!
Все, кто работают тренерами (не важно, в тренажерке или групповые ведете) поделитесь, пожалуйста, с какими чаще всего запросами к вам приходят клиенты. Бредовые запросы особенно приветствуются)
Очень выручите! Спасибо!
нейронные сети Текстовый Квест ai dungeon
Порно в Аду, шпионы и зомби-апокалипсис: впечатления от AI Dungeon — игры, в которой сюжет генерирует нейросеть
Небольшая выдержка из статьи:При первом запуске AI Dungeon от пользователя требуется зарегистрироваться для возможности сохранять истории и делиться ими (видимо, это нужно и для тренировки самой нейросети). После этого его переносит на главный экран, где предстоит выбрать один из четырёх сеттингов для приключения: фэнтези, мистика, апокалипсис и нашествие зомби.
Далее игрока просят определиться с героем в зависимости от сеттинга, будь то фэнтези-рыцарь или детектив из мистической истории.
Есть также свободный режим, где можно с нуля придумать начало своей истории. После этого игра создаёт мир, и дальше все события зависят уже от пользователя. К примеру, его могут закинуть в закрытую больничную палату, где можно попробовать кричать на помощь, выбить дверь, или даже выпрыгнуть из окна.
Или, например, фэнтези, где вместо спасения человечества от драконов игрок сам станет драконом и начнёт сжигать всех подряд. Все эти варианты возможны и могут привести к разным последствиям.
Стоит сказать, что искусственный интеллект действительно работает и очень часто генерирует удивительные, а порой и вовсе неожиданные ответы на запросы игрока. О некоторых результатах эксперимента стыдно даже рассказывать, хотя именно они лучше всего раскрывают способности искусственного интеллекта. Никаких рамок приличия у нейросети нет. Вообще.
Местами её ответы выглядят совсем уж пугающе и неуютно: возникает ощущение, что игроку отвечает не ИИ, а другой человек — такой же испорченный и плохой, как и вы.
AI Dungeon на удивление проста в освоении — минималистичный интерфейс и небольшой уровень (для своего жанра) текстовой нагрузки. К тому же внизу экрана постоянно всплывают советы о том, как лучше взаимодействовать с нейросетью: описывать действия глаголом, например, или ставить прямую речь в кавычки.
Единственной преградой на пути к знакомству может стать язык — игра только на английском, а о поддержке других, скорее всего, можно забыть.
Язык тут не очень сложный, но всё же уровня игрока должно быть достаточно, чтобы суметь описать свои мысли и понять то, что сгенерировал искусственный интеллект.
Со всеми своими возможностями AI Dungeon не особо претендует на звание серьёзной текстовой адвенчуры. Особенности местного интеллекта и впрямь диктуют бесконечные вариации событий, но вместе с этим пропадают и какие-то оговоренные рамки возможного, без которых игра быстро ломается.
Лучшие же моменты — это те, в которые игра выдаёт идеально точный ответ, при этом не выглядящий искусственным.
стих песочница Не мое
Пожалуй, побуду вором сегодня немного.
Душу твою украсть и тело твое сладкое...
А ты не бойся, не красней, не будь робкой.
Я действовать хочу прямо, а не украдкой.
Сегодня светлая ночь? Или темная?
Для настоящего вора эта информация несерьезная...
Вор к делу подойдет ответственно
Вор не боится, хоть задача и сложная....
И коль душа твоя подпрыгнет - я тоже дотянусь.
На дно морское окунусь и достану, если упадёт.
Вор, уж если настроен красть - то он крадёт!
Дэн весёлый Кнур
Отличный комментарий!