Результаты поиска по запросу «
Достигается упражнением
»
бодибилдинг ЗОЖ
Внезапно вспомнил что я хожу в спортзал и решил поделиться набором упражнений
Когда пытаешься чего-то там себе подкачать чтобы меньше походить на грушу то советы начинаются сыпаться со всех сторон. Делай так, нет делай эдак, стероиды, протеины, вот эту программу попробуй, вот эта для твоей комплекции лучше, а если в самом спортзале наймешь тренера, то там вообще хрен ногу сломит. Я когда решил заняться просто потерялся, там невозможно что-то выбрать. Я пробовал и платные программы и с тренером - ничего не работает, не помогает, результатов не видно.
Пока не набрел на AllPro Simple Beginner's workout. Программа выложена на форуме bodybuilding.com. Она и симпл и бегиннерс только с точки зрения профессиональных бодибилдеров мне кажется, бездумно ее выполнять не получится. Ну не совсем. Обмусоливают ее давно и это уже седьмая тема подряд там, ветка достигает предельного значения, ее закрывают и продолжают дальше.
Программа эта, когда я прочитал что там к чему, выглядит очень несерьезно. Нагрузка маленькая, особенно в самом начале. Выполнить дневную нагрузку можно минут за 15. Если в спортзал нужно куда-то пилить то чувствуешь себя довольно глупо, поэтому я делал еще и кардио в этот же день чтобы "не зря", что вообще-то не рекомендуется. Почему я с ней начал работать потому что махнул рукой уже, невозможно же определиться, а программа эта универсальная, да и миллионы мух не могут ошибаться.
Но удивительно это первая программа которая дала ощутимые результаты. Ощутимые визуально и тактильно.
Выглядит программа следующим образом:
"Вы занимаетесь три дня в неделю так чтобы дни не были подряд. Понедельник(я пишу пн потому что мне кажется это оптимальный день) - это "тяжелый" день. Среда - "средний", когда используешь на 10% меньший вес чем в "тяжелый". Пятница - "легкий день", вес на 20% меньше чем в "тяжелый"
Легкий разогрев - то же самое упражнение к которому "разогреваешься", только вес используешь 1/4 полноценного.
Средний разогрев - то же самое упражнение к которому "разогреваешься", только вес используешь 1/2 полноценного.
Всего упражнений семь:
приседания: разогрев, разогрев, сет, сет | |
жим лежа: разогрев, разогрев, сет, сет | |
| тяга к поясу: разогрев, разогрев, сет, сет | |
| overhead press(не нашел перевода, поднимаешь гантели над головой): (разогревов нет!) сет, сет | |
| stiff-legged deadlift(поднятие штанги не сгибая колен): сет, сет | |
| barbell curl(бицепс): сет, сет | |
| calf raises(упражнение на икры): сет, сет |
А теперь сложная часть, сколько и каких упражнений делать. Упражнения выполняются циклами по 5 недель(да, это не похудей к лету за выходные, это месяцы):
1 неделя - каждый день каждый сет это 8 повторов. Т.е. например приседания - 8 приседаний легкий разогрев, 8 приседаний средний разогрев, 8 приседаний полный вес, 8 приседаний полный вес, всего 32 раза присесть.
2 неделя - в 1 сете 9 повторов
3 неделя - в 1 сете 10 повторов
4 неделя - в 1 сете 11 повторов
5 неделя - в 1 сете 12 повторов
Если получилось выполнить все семь упражений все сеты в каждом по 12 повторов в последнюю неделю, то можно переходить ко второму циклу - увеличение веса на 10%, сброс счетчика с 12 повторов до 8.
Если НЕ получилось - цикл надо повторить с тем же самым весом.
Отдых между разогревами не больше минуты, между полноценными сетами не больше полутора минут.
Чтобы определить стартовый вес, нужно попрактиковаться поднимать несколько дней, затем выполнить всю программу с одним сетом используя вес, который считаешь что можешь поднять 5-8 раз. Выполняй сет до тех пор пока не дойдешь до меееедленного подъема, и записываешь количество повторов. Посчитай стартовый вес так, чтобы на каждые 2 повтора приходилось 5-7.5% от 10 повторов. Например если можешь поднять 100 фунтов 5 раз, то начальный вес должен быть 80-85 фунтов.
Но насчет начального веса можно сильно не заморачиваться - если слишком большой взял, то цикл закончить не выйдет, придется начинать с начала или даже уменьшить вес на некоторых упражениях, если слишком маленький, то на следующем цикле все выровняется.
Если пропустил по какой-то причине тяжелый день - выполняешь его в среду. Если пропустил среду - вместо легкого в пятницу выполняешь средний. Если пропустил легкий в пятницу - то умерла значит умерла. Но лучше этим не злоупотреблять - нагрузка сначала кажется смешной, но очень быстро оказывается что она выросла в стотыщмильонов раз и приходится повторять цикл.
Для ведроида есть приложение, для убогих вроде меня есть таблица в Екселе, я когда начинал нарисовал свою потому что ничего этого не было еще. Учет нужен с этой программой обязательно потому что сколько чего и когда поднимать не запомнишь, запутаться очень легко.
Сейчас я занимаюсь по ней же, но во вторник, четверг, и суббота у меня кардио, в выходные - выходные. Такой режим оптимален, но я занимаюсь по утром перед работой, это не для всех. Хотя плюсов заниматься утром больше - самый главный психологический, когда после работы уставший не ищешь себе отмазы почему не идешь в спортзал, да и вставать утром пораньше полезно.
По поводу питания особых советов нет, разве что если хочешь ускорить рост мышшшц, то можно купить протеиновую пудру и пить эту мерзость после занятий, как я делал раньше. Или как сейчас я просто после занятий завтрак из яичницы с беконом, чтобы у организма был какой-то протеин под рукой для восстановления.
пидоры помогите Осознанные сновидения
Дорогие пидоры, достигшие внематериального существования, нужна ваша помощь.
Тема ОСов будоражит мой мозг своими возможностями, но как их грамотно достичь я ниябу. Много книг я читал, и пока максимум моих достижений были 10-секундные всполохи осознанности, за которыми идут обычные сны и\или пробуждение. (последний был недавно: алый закат, детальный и красивый, а затем ко мне подходит женщина, и единственное, что я из разговора с ней помню, так это фраза, что-то типа "Бойся зла", а дальше всё.)
Так что мне нужно?
1-Как вы достигаете ОС (если достигаете), желательно с кулстори и с советами. (совет бросить это дело множится на ноль, т.к. возможный опыт сношения с ламей, будучи драконом, и создания своего Дворца в стиле Анал Родео мне интересен)
2-Годные книги на тему, желательно без килолитров воды и историй об авторе о том, где он родился и как первый раз подрочил.
3-То, что как-то поможет мне в освоении ОС.
Я, конечно, понимаю, что это тема достаточно "узкая", и количество ОС enjoyer'ов на Реакторе крайне мало, но лучше спросить, а то мало ли у кого-то завалялся такой опыт, который будет полезен мне и остальным, кто наткнётся на это.
art снег под катом песочница
Неспешные прогулки по снегу Саймон Бек превращает в необычное творчество.
Каждый зимний день Саймон Бек надевает снегоступы и идет гулять по замерзшим озерам Савойи. После 5-9 часов брожения по снегу его следы складываются в четкий геометрический рисунок. Размер каждого такого изображения достигает величины размером с три футбольных поля.
Начал заниматься живописью на снегу Саймон Бек после травм обеих ног, полученных в результате катания на горных лыжах. Единственным физическим упражнением, не причиняющим боль, стали для Саймона неспешные прогулки по ровному снегу. А создание рисунков привносило смысл в эти бесцельные брожения. Впоследствии Саймон начал фотографировать свои творения, которые и прославили его в Сети.
Каждый зимний день Саймон Бек надевает снегоступы и идет гулять по замерзшим озерам Савойи. После 5-9 часов брожения по снегу его следы складываются в четкий геометрический рисунок. Размер каждого такого изображения достигает величины размером с три футбольных поля.
Начал заниматься живописью на снегу Саймон Бек после травм обеих ног, полученных в результате катания на горных лыжах. Единственным физическим упражнением, не причиняющим боль, стали для Саймона неспешные прогулки по ровному снегу. А создание рисунков привносило смысл в эти бесцельные брожения. Впоследствии Саймон начал фотографировать свои творения, которые и прославили его в Сети.
Отличный комментарий!